Dica Rápida: Academia fechada para o fim de ano. O que fazer ?

Durante os feriados de natal e ano novo muitas academias fecham e só voltam a funcionar no ano seguinte, atrapalhando a rotina de treino de muita gente. Contudo, isto não quer dizer que você precise perder massa muscular. Veja algumas soluções para continuar treinando(ou não) durante o recesso de fim de ano.

 

1 – Considere o recesso como uma pausa benéfica

Se você treinou o ano inteiro de maneira consistente(sem parar várias vezes, como muitas pessoas fazem), você poderia aproveitar estes dias que a academia ficará fechada para descansar. Sem peso na consciência.
Como sempre discutimos no blog, a consistência do treino é fundamental para promover a hipertrofia muscular, porém o descanso também possuí a sua devida importância. Depois de vários meses treinando de maneira árdua e ininterrupta, tirar uma semana de descanso além de ser benéfico para a mente, músculos e articulações, o período de descanso poderá aumentar o seu desempenho ao voltar aos treinos.
Lembrando que as únicas pessoas que poderão tirar proveito do descanso serão aquelas que estão treinando corretamente e de forma ininterrupta(sem parar). Se você é uma daquelas pessoas que aparecem na academia 1 mês sim, 1 mês não ou algo parecido. Descansar só vai atrasar ainda mais os seus resultados.

 

2 – Algumas academias continuam abrindo nessa época

Se você está lendo este artigo, provavelmente é porque sua academia não abre durante os feriados de fim de ano. Fique sabendo que nem todas as academias ficam fechadas, algumas continuam abertas, sem pausa.
E algumas delas ainda possuem pagamentos diários, ou seja, você só paga no dia que for treinar. Como você só vai treinar fora da sua academia por alguns dias é muito válido e produtivo treinar dessa forma. Caso você encontre uma academia aberta, mas ela não oferece esse plano de pagamento de diário, converse com o dono sobre isso. Ele não vai querer perder dinheiro, principalmente nessa época do ano.

 

3 – Treine em casa

Se descansar ou ir para academia não são opções válidas para você, uma opção alternativa é improvisar e treinar em casa. Alguns exercícios básicos como flexões, barra fixa, triceps banco e outros, podem ser feitos em casa ou em alguma praça. Como a escolha de exercícios é pequena você pode fazer todos os exercícios no mesmo dia(de grupos musculares diferentes), dar um descanso de 1 dia ou 2 e repetir o treino. Lembre-se que esta é uma medida que será usada apenas por uns dias até a sua academia abrir novamente.

Bom Treino!

Ganhar Massa Muscular: Aprenda 7 Dicas Rápidas para Ganhar Massa Fácil

Aprenda algumas dicas para você que esta no caminho de ganhar massa muscular!

 

Hoje iremos falar de algo que é bastante buscado e almejado por vários atletas, iremos dar dicas de como ganhar massa muscular. Aumentar sua massa muscular não é nada fácil, para isso precisa de disciplina, boa alimentação e bom treino.

Você não pode deixar de conferir as melhores dicas da internet para Ganhar Massa Muscular. Conheça agora mesmo as cinco dicas rápidas e básicas voltada aos iniciantes para ganhar massa muscular da maneira maisadequada possível…

 

 

1 – Coma bem

Alimentação é fonte principal de vida, além do oxigênio e água. A alimentação nos proporciona energia e nutrientes para construirmos e realizarmos papéis biológicos fundamentais para a existência de vida.

Como não pode ser diferente, sem uma alimentação equilibrada com micro e macro-nutrientes adequados, torna-se IMPOSSÍVEL construir massa muscular.

2 – Durma bem e descanse

Dormir significa repousar quase todas as funções do corpo. O sono tem papel fundamental para a higiene mental e para o descanso por completo do corpo. Além disso, durante o sono, conseguimos liberar hormônios ímpares para a construção de massa muscular, queima de gordura e anabolismo em geral. Por isso, durma pelo menos 8 horas por dia.

É importante salientar que dormir bem, não significa apenas o tempo (que não deve ter exageros), mas a qualidade do sono também.

3 – Treine adequadamente

Treinar pesado caiu por terra. Um treino adequado é necessariamente um treino pesado. E, um treino pesado não envolve apenas carga e ego, mas movimentos, variações, periodizações e outros fatores feitos de maneira correta. Por isso, oriente-se sempre com um bom profissional e saiba respeitar suas individualidades biológicas. Para você ganhar massa muscular, o treinos é um dos principais fatores. Então fique ligado,  não dê mole!

4 – Beba água

Cerca de 70% do corpo é constituído por água. O músculo também é basicamente constituído por água. Além disso esse composto é importantíssimo para a manutenção de processos metabólicos, tanto quanto para sua eliminação. Sem água, provavelmente não há homeostase e, muito menos anabolismo. Cerca de 35ml de água por kg (dia) são suficientes.

5 – Pare com os exercícios aeróbicos em excesso

Isso mesmo, exercícios aeróbicos não combinam com ganhar massa muscular quando realizados em excesso.. Os aeróbicos queimam glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos, não tem como você emagrecer e ganhar massa ao mesmo tempo. Portanto escolha um ou outro.

Porém, não esqueça, mesmo no off que você necessita de uma parte cardíaca boa para obter bons resultados.

6 – Ingira Proteínas!

As proteínas são os nutrientes mais importantes quando o assunto é ganhar massa muscular. Logo após você treinar, ou seja, destruir as fibras do músculo, ele precisa de nutrientes para a construção muscular e é ai que as proteínas entram. Portanto ingerir proteínas após o treino é de suma importância para a construção de massa muscular.

7 – Mantenha o foco

Manter o foco em seus objetivos pode ser a tarefa mais difícil não só para um atleta, mas para uma pessoa comum. Comer regradamente, descansar e treinar adequadamente por muitos torna-se monótono e um tanto quanto inviável. Mas sem todo esse sacrifício os ganhos serão mínimos.

Isso não quer dizer que você deva ser escravo de seus objetivos. Saber dosar as coisas também é muito importante para ser constante.

Lembre-se: Quanto maior o sacrifício, maior o benefício.

Siga essas dicas e vocês irão alcançar o objetivo que é ganhar massa muscular!

Água no auxílio do emagrecimento e da hipertrofia - Como calcular o quanto devemos beber de água ao longo do dia

A água pode auxiliar de fato no emagrecimento e na hipertrofia? A resposta é sim! Além de ser o elemento mais importante para a sobrevivência do ser humano, somente perdendo para o oxigênio, administrando-a muito bem, ela pode servir de auxílio no emagrecimento. A água gelada é um termogênico, ela ajuda o organismo a gastar energia, assim como todos os alimentos termogênicos. Quem se informa a mais tempo, pelo menos já deve ter ouvido falar sobre a dieta termogênica, usada inclusive por alguns famosos da televisão. É uma das mais eficazes e seguras atualmente, com efeitos consideravelmente rápidos e sem ocasionar desnutrição.

Alimentos termogênicos aceleram o metabolismo naturalmente. Para regular a temperatura, o corpo trabalha muito mais. Um chá verde quente, por exemplo, faz o corpo trabalhar para regular a temperatura, ao mesmo tempo em que reduz a absorção de açúcar e a amilase, enzima que cuida dos carboidratos. Frutas, não só podem como devem ser inseridas na dieta termogênica, pois além de tudo são ricas em fibras. Você pode tomar um suco natural gelado, funciona bem, mas toda a fibra, somente vai encontrar na própria fruta.

E a água gelada entra como uma grande amiga no emagrecimento, especialmente de quem faz exercícios físicos e precisa investir numa dieta equilibrada, eliminando gorduras mas nunca músculos. Então, para os treinos, nada melhor do que levar uma água bem gelada. Não só nos treinos como em todo o lugar que for possível. Digamos que você beba uma água com uma temperatura de 3ºC. Imagine ela entrando no seu organismo que precisa sempre se manter na média dos 37ºC. É aí que o corpo todo precisa trabalhar arduamente para manter sua temperatura normal.

Quem pratica exercícios físicos não pode esquecer de beber no mínimo 8 copos por dia, em torno de dois litros. Aproximadamente dois litros de água gelada por dia garante a queima de pelo menos 200 calorias diárias, isso significa que você perde o que deveria ter de gasto calórico em uma corrida de até 4 km. Por isso que a água gelada ajuda a emagrecer sem sombra de dúvidas. Lembrando ainda, que a água é termogênica e não possui açúcar nem gordura, como todo mundo sabe.

E no auxilio da hipertrofia, não há duvidas de que a água é uma das grandes responsáveis. Começando pelo mais importante: O rendimento. A falta de água no organismo acaba danificando o rendimento em grande escala. 70% do nosso corpo é formado de água, ela faz o trabalho de hidratar todas as células, sem exceção. Então, deixe a água faltar e o rendimento cai lá embaixo. Quando falta água suficiente, ainda mais durante um treino onde o suor é sempre presente, o corpo começa a trabalhar para poder encontrar um meio de não deixar as células mais importantes se desidratarem. Toda a energia que poderia ser usada nos exercícios, então acaba sendo desperdiçada.

Uma pequena desidratação pode diminuir até mesmo 10% do seu pico de força. Pode não parecer muito, mas para a hipertrofia dos músculos não pode acontecer essas variações todo o tempo. Na hora de digerir um alimento, a água ajuda na maximização da absorção dos nutrientes, quanto melhor absorvidos esses nutrientes, melhor será certamente a hipertrofia. Se o contrário acontecer e seu corpo precisar fazer uma digestão de forma pouco hidratada, será uma digestão ineficiente e mais demorada.

Quem faz musculação sabe muito bem que é necessário termos uma preocupação maior com a pressão sanguínea. Principalmente porque ela pode afetar o rendimento em grande escala quando está baixa, ou torná-los arriscados quando está alta. Um volume de água muito baixo no organismo acaba acarretando em oscilações na pressão sanguíneas, nada saudáveis.

Mas então aparece uma dúvida crucial: Existe alguma fórmula para calcular a quantidade de água que devemos ingerir por dia?

Sim, existe sim. Você só precisa multiplicar 39 ml por seu peso corporal em kg. Veja o exemplo:

Uma pessoa que pesa em média de 70 kg: 39 x 70 = 2730 ml. Ou seja, podemos dizer que uma pessoa com aproximadamente 70 kg precisa beber de 2,5 l a 3 litros de água por dia.

Bom Treino!!

5 Maneiras de Mudar sua Rotina de Treinos de Musculação

Modificar os Treinos de Musculação é fundamental, pois o corpo humano é surpreendente. Não importa a que condições o expomos, ele se adapta rapidamente. Todo processo de construção muscular acontece graças a adaptação do corpo ao aumenta de carga e stress. Simplificando, funciona assim:

• Levantando peso X, seu corpo desenvolve X quantidade de músculos para suportá-lo.
• Levantando peso Y, seu corpo desenvolve Y quantidade de músculos para suportá-lo.
• E assim por diante…

SE FOSSE TÃO SIMPLES ASSIM, SERIAMOS TODOS GIGANTES!

Como os mais experientes já sabem, você não terá grandes progressos usando a mesma rotina de treinos de musculação por um longo período de tempo. O corpo humano se adapta ao stress muito rápido. E uma vez que seu corpo se adapta ao nível de stress de sua rotina atual, não existirá nenhuma razão que o fará crescer.

Você deve estar se perguntando o que pode fazer para mudar o seu treino e evitar a estagnação, não é mesmo? Existem várias maneiras de fazer isso, veja as principais:

COMO MUDAR SUA ROTINA DE TREINOS DE MUSCULAÇÃO

- Aumentar a Intensidade: A intensidade constrói o músculo. Essa dica fica no topo, pois a considero a mais importante. Quando você usa uma rotina de treinos por um longo período de tempo, por mais que pareça que o treino está pesado, o seu nível de intensidade cai sem que você perceba. Conheça todas as formas de aumentar a intensidade de seus treinos.

- Varie nos Exercícios: Cada grupo muscular tem uma grande variedade de exercícios, e muitos nunca são executados pela grande maioria dos praticantes de musculação. Conheço muitas pessoas que cortam os exercícios chatos e treinam a mesma coisa o ano inteiro. Como diria o gigante Nasser el Sonbaty, os exercícios que você menos gosta de fazer são os que trazem mais resultados. Para continuar crescendo, sua rotina de treinos deve durar entre 4 a 6 semanas (o que já é mais que o suficiente para o seu corpo se acostumar).

- Alterne os Dias de Treino: Alternar a ordem dos seus treinos de musculação pode causar um grande impacto sobre seus músculos. Geralmente, você deve trabalhar os seus grupos musculares mais fracos no começo da semana, pois terá mais energia para desenvolvê-los (treinar peito toda segunda-feira pode não ser uma boa ideia). Porém, antes de modificar sua rotina você deve garantir que os músculos tenham o devido descanso para crescer. Não treine bíceps segunda-feira e costas na terça, pois o bíceps é um músculo secundário no treino de costas e, dessa forma, não terá o devido descanso.

- Alterne a Quantidade de Treinos Semanais: Quando falamos em construção muscular, menos é mais. Evite treinar todos os dias na semana. Em alguns casos, 5 treinos podem ser interessantes. Porém, nas semanas em que suas demais atividades exigem muito de você (semana de prova, épocas mais puxadas no trabalho), treinar 3 vezes pode ser o ideal. Seu corpo provavelmente vai se beneficiar mais do descanso extra do que de um treinamento desnecessário.

- Escolha Exercícios Pesados: Como já citamos acima, os treinamentos que exigem mais, considerados chatos por algumas pessoas, são os que trazem mais resultados. Dessa forma, procure escolher os treinos de musculação mais pesados que puder. Dentre elas, recomendo:

• Treino Drop Set
• Treino Super Lento
• Treino Pré Exaustão
• Treino Pirâmide
• Treino Até a Falha

MUDE SUA ROTINA DE TREINOS DE MUSCULAÇÃO E EVITE A ESTAGNAÇÃO!

 

Bom Treino !

7 Razões que Fizeram Você Parar De Ganhar Massa Muscular

Muitas pessoas se perguntam por que seus músculos pararam de crescer, mesmo se estão treinando pesado. Se você é uma delas, veja as 7 principais razões que fazem com que isso aconteça.

* Você não permite que os músculos se recuperem - Toda vez que você treina intensamente, seus músculos são “machucados”. Dessa forma, eles precisam se recuperar dos danos que lhe foram causados, e é exatamente isso que os fortalece e faz com que eles cresçam. Porém, se você não der o tempo para que eles se regenerem, o crescimento muscular não acontecerá. Procure dar no mínimo 3 dias de descanso para cada grupo muscular antes de treiná-los novamente.

* Você está treinando por muito tempo – Se você pretende ganhar massa muscular, os seus treinos devem durar de 45min a 1 hora. Treinando sério e pesado, você não precisa de mais tempo que isso para estimular os músculos. Após 45 minutos de treino, o seu nível de cortisol aumenta, e esse hormônio é conhecido por destruir as células musculares. Dessa forma, procure realizar treinos curtos e intensos.

* Você está dormindo pouco – Os seus músculos não crescem enquanto você treina, e sim quando você descansa. O ideal é que você durma 8 horas por noite e se você dorme menos que isso, essa pode ser a razão de sua estagnação muscular. Como a vida de muitas pessoas é muito corrida, com trabalho, faculdade, academia, etc., fica um pouco complicado ter uma noite de sono decente. Se esse for o seu caso, tente ao menos tirar pequenos cochilos durante o dia que já ajuda bastante.

* Você está abusando do álcool – O álcool é conhecido por deixar o seu corpo em estado catabólico (quebrando massa muscular). Dessa forma, ganhos de massa muscular e bebida não combinam. Se você gosta de beber e quer ganhar massa muscular, sinto dizer que deve escolher um ou outro.

* Você não muda sua rotina de treinos – O corpo humano é fantástico por se adaptar rapidamente às dificuldades, e para ganhar massa muscular você sempre deve desafiá-lo. Procure trocar sua rotina de treinos de 6-8 semanas, de forma que seus músculos sejam sempre estimulados.

* Você não usa a sobrecarga progressiva – Você sempre deve evoluir no número de repetições ou carga dos exercícios. Conheço pessoas que levantam o mesmo no supino há uns 2 anos, e sequer tentam colocar mais peso ou aumentar as repetições. Se você seguir esse caminho, não dará nenhuma razão pra que os músculos cresçam. Você precisa evoluir!

* Você se alimenta mal – Um carro não anda sem combustível, e seu corpo não ganha massa muscular sem uma boa nutrição. Se você quer ganhar músculos precisa ingerir grandes quantidades dos alimentos certos. Inclua alimentos ricos em proteínas, carboidratos e gorduras boas em sua dieta, e coma de 3 em 3 horas, de 6 a 7 vezes por dia.

Essas são as 7 razões mais encontradas em pessoas que pararam de ganham massa muscular. Se for o seu caso, identifique onde está errando e corrija o problema. Se não é o seu caso, fique atento para não cometer esses erros. Seus músculos agradecem.

Aeróbios antes ou depois da musculação?

  Apesar de o assunto ser antigo e já debatido, inclusive por mim, a pergunta do título sempre volta, e parece que as explicações nunca são esclarecedoras o bastante. Outro dia estava assistindo uma entrevista com a atriz Cláudia Raia , um de nossos ícones da boa forma quando está bem treinada, e ouvi ela dizer que tinha uma orientação de seu treinador para correr, pois tem pernas grossas e bumbum grande, e precisa dessa atividade para equilibrar seu corpo. Então a resposta começa a se desenhar assim: o aeróbico antes ou depois da musculação vai depender de seu objetivo. Veja as várias possibilidades e as explicações cabíveis:

* Ajudar a diminuir medidas em membros inferiores: Faça aeróbico primeiro, de preferência um trabalho de alta intensidade, com a freqüência cardíaca mais alta (em torno de 85%), intervalando com um ou dois minutos de recuperação e freqüência mais baixa (70%). Treine musculação na seqüência e evite que o treino todo ultrapasse 1h15m.

* Problemas de pressão alta ou problemas cardíacos: Faça aeróbico primeiro, para ajustar o ritmo cardíaco e manter a pressão sob controle. Nesse caso a intensidade deve ser baixa, em torno de 65 a 70 %, já que existem fatores de risco, e a duração em torno de 40 a 45 minutos. Faça musculação imediatamente após e nunca bloqueie a respiração durante a execução dos exercícios (inspire e expire naturalmente).

* Emagrecimento: Aqui não há dúvida, faça musculação primeiro. O treino de musculação usa principalmente carboidratos como fonte energética, portanto, se você fizer um bom treino, diminuirá muito essas reservas de carbo e quando iniciar o aeróbico entrará em metabolismo de gordura mais rapidamente. Se fizer aeróbico primeiro, perderá essa vantagem, além de queimar uma parte de seu estoque de carbo e dificultar seu treino de musculação. É preciso ainda lembrar que a própria musculação por si só também emagrece contribuindo não só com a diminuição do percentual de gordura como também o aumento da massa muscular e a explicação é simples.

* Aeróbico em jejum: Essa é a única exceção. Se seu objetivo é emagrecer e você tem condição de fazer aeróbico logo que acorda (não mais que 15 minutos após), faça-o em jejum, com intensidade baixa (no máximo 70%), tome café da manhã logo em seguida e planeje seu treino de musculação para após o café ou outro horário. E para quem resolver criticar, sempre o pessoal mais disposto, experimente antes e observe a gordura derretendo muito mais rápido…Depois volte aqui e assuma o resultado positivo nos comentários!

 Os anaeróbios como a musculação, emagrecem na mesma proporção. A diferença é que na hora do exercício o corpo utiliza o glicogênio muscular como principal fonte de energia. Depois tem que repor e vai buscar nas gorduras proporcionando o emagrecimento. O Dr. José Maria Santarém cita: "os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese protéica e glicídica ocorre às custas de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo".

Outro fato é que o aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal fazendo a longo prazo o corpo gastar mais energia parado. Os fisiculturistas têm um percentual de gordura tão baixo quanto os atletas de resistência. Portanto, para emagrecer, tanto faz o cliente ir para a esteira ou bicicleta ergométrica antes, depois da musculação ou mesmo dividir aeróbio antes e depois.

Agora, quando o objetivo for musculação visando hipertrofia ou desenvolvimento da força, o questionamento pode mudar. Vai depender muito da intensidade e duração da atividade aeróbia antes ou após a musculação. As pesquisas mostram resultados, até benéficos, quando essa atividade não passa de 20 minutos com uma intensidade baixa, 40 a 60% da Freqüência Cardíaca Máxima. Uma intensidade mais alta ou duração maior, a solicitação motora pode ser contraditória ao desenvolvimento da força ocorrendo o que se conhece em Fisiologia por catabolismo. Existem trabalhos comparando atividade aeróbia de 20 com 40 minutos sendo favorável à primeira hipótese. 

Veja as conclusões de estudos de treinamento simultâneo citadas por Fleck, 99:
 

1) A força muscular pode ser comprometida, especialmente em ações musculares de alta velocidade, pela execução de treinamento de endurance de alta intensidade.
2) A potência muscular pode ser comprometida pela execução simultânea de treinamento de força e de endurance.
3) O desempenho anaeróbio pode ser negativamente afetado pelo treinamento de endurance de alta intensidade.
4) O consumo máximo de oxigênio não é comprometido pela ação simultânea de treinamento de força e endurance.
5) A endurance não é afetada negativamente pelo treinamento simultâneo.

 

É isso aí, veja qual é seu objetivo e siga minhas dicas com afinco. É resultado garantido!

Agachamento Livre: Vamos executar corretamente?

Uma coisa um tanto comum em academias é ver o pessoal executar erradamente os exercícios. Hoje vou ensinar como executar corretamente o Agachamento Livre

É comum ver em academias, pessoas evitando um dos exercícios mais benéficos e eficazes na musculação ou, executando-o de forma errada: O agachamento livre.

No primeiro caso, pessoas (e infelizmente “professores”) afirmam que o agachamento livre é um exercício extremamente perigoso e que causa danos em articulações, especialmente joelhos e coluna vertebral. Quanta bobagem! Muito mais chances temos de nos lesionar no Leg Press 45º, por exemplo, onde o joelho sofre uma alavanca pela angulação do movimento. Mas vamos explicar isso um pouco mais adiante.

Já no segundo caso, onde o exercício é executado de forma errada, aí sim, podemos considerá-lo perigoso e com riscos de lesão.

É importante conhecer algumas bases para executar o agachamento livre. E, se você realmente deseja ficar grande não só nos membros inferiores, mas nos superiores também, comece já a reformular sua rotina de treinamentos, incluindo-o no programa.

Primeiramente, devemos ficar atentos ao retirar a barra. A firmeza nos pés é extremamente importante para evitar qualquer desequilíbrio inicial. Em alguns casos, um ou mais parceiros podem ajudar nessa tarefa. Além disso, a barra deve ser posicionada nos ombros posteriores para dar mais firmeza e evitar que a barra pressione a coluna vertebral para baixo, quando apoiada a barra no trapézio, por exemplo (além de gerar um brutal desconforto). Isso também fará com que você exclua de sua vida aqueles colchões ou proteções de apoio na barra (que não passa de uma grande paquitagem!).

Além, disso, posicionando a barra nessa região do tronco, forçamos uma leve inclinação do tronco para frente, o que gera menor sobrecarga nos quadris e maior sobrecarga na coxa como um todo, principalmente quanto aos glúteos. Além disso, é forçado um fortalecimento na musculatura das costas como um todo.

Outro fator muito importante na hora de agachar, é, após apoiar a barra, é a adução escapular. Trata-se de basicamente “estufar o peito”, olhar sempre para frente em um ponto fixo com a cabeça “empinada” e projetar as escápulas uma contra a outra (adução) afim de melhorar a amplitude do alinhamento do tronco com o quadril. Após isso, você já pode forçar uma apnéia e descer para o movimento.

Adução escapular:

Tratando-se de hipertrofia, mais repetições são necessárias, quando comparado ao powerlifting, então, lembre-se de respirar e forçar as apnéias seguidamente… Jamais deixe que lhe falte ar na hora de executar o movimento, pois a chance de desmaiar ou ter qualquer outro problema cardiovascular é relativamente alta.

Em segundo lugar, é importante lembrar que estamos falando de agachamento livre. Um exercício para gente grande e não para crianças pimpolhas (como diria o grande Betão do Treino Pesado) orientadas por pífios professores que preferem usar o Smith com o pretexto de segurança. Mas que segurança? Aliás, esse deve ser um ponto muito bem abordado. Utilizar o Smith para agachamento é pedir lesões fáceis (principalmente na coluna vertebral e na região lombar) e, acima de tudo, executar o exercício de uma forma porca, sem amplitude correta e com muito menos carga/intensidade.

Pois bem, isso deve-se as duas barras nas laterais da barra de rolamento, que impedem que a barra seja retirada daquela linha de controle, forçando o aluno a não ultrapassar muito os 90º nos joelhos (leia-se uma grande frescura da tara dos 90º de muitos professores de educação física) e o que é pior, forçando o mesmo a colocar os pés na frente da linha da barra (o que já gera maior impacto nos joelhos pela alavanca). Mas também, na visão de alguns “ignorantes” ultrapassar a linha dos tornozelos é um dos grandes pecados mortais da musculação. Isso para quem estudou física no primário ou no ensino médio mostra que, decompondo as forças presentes no movimento (vetores) o sujeito está literalmente executando o movimento em um sentido diagonal e não vertical.

Em terceiro plano, porém não menos importante são os materais de segurança, que envolvem pessoas também (risos).

O cinturão é material indispensável para ajudar na estabilidade do tronco e, principalmente para evitar lesões na região lombar. Mas nada de cinturão froxo. Ele não está lá para um bom visual, mas sim, para ajudar!

Também, é importante que se use barras de um material que não escorregue, evitando gastos de equilíbrio desnecessários.

O uso de faixas também é muito eficaz na segurança nos joelhos e em uma pequena ajuda na fase mais baixa do exercício. As mesmas também devem estar presas de maneira firme e forte por toda região dos joelhos.

Gaiolas com proteção, caso haja uma queda também são eficazes. Muito mais do que o Smith, diga-se de passagem.

Ainda falando de segurança, não podemos esquecer dos parceiros de treino ou de alguém que possa competentemente ajudar na hora. É importante que essa ou essas pessoas, sejam competentes e estejam dispostas a ajudar e não atrapalhar. Ajudar pelo cinturão ou pela barra é pedir para que o atleta seja desequilibrado e venha a cair facilmente. Além disso, a parte mais importante do corpo que deve ser protegida por uma única pessoa (presente atrás do atleta, ajudando PELO TRONCO), a coluna, fica em uma desvantagem quando o ajudante está preocupado apenas com a barra. Caso a preocupação seja a barra, então devemos ter mais dois parceiros, um em casa lado da barra, pelo menos. Toda atenção é pouca na hora de executar um agachamento pesado, afinal, cair com 200 ou 300kg não é muito divertido.

Modo correto de ajuda e/ou proteção:

Conclusão:

Levando em consideração materiais de mínima qualidade (como uma barra antiderrapante) e técnicas um tanto quanto simples, o agachamento torna-se um exercício extremamente seguro e eficaz para o corpo como um todo, inclusive para o sistema neuromotor, forçando equilíbrio e destreza.

É importante lembrar de equipamentos básicos para um bom agachamento como o primordial cinturão e em segundo plano, para cargas altas, faixas especiais de joelho. Além disso, um ou mais parceiros podem ser necessários para melhor segurança nas últimas séries.

Quebrar alguns platôs da educação física “paquita” que é presente em alguns lugares é ponto chave para executar o exercício de forma eficaz e, principalmente segura.

Tipos de Treino de Musculação

Saiba quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.

Qual o seu objetivo?

Aumento da massa muscular?
Melhora da condição física geral?Você quer emagrecer e ficar durinha?
Aumento da performance esportiva?
Aumento da potência?
Aumento da resistência muscular?

Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Tipos de treinamento de musculação:

Hipertrofia muscular

É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

Força muscular

É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito
- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

Potência muscular

É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito
- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

Resistência muscular

É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito
- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

Aeróbicos para Fisiculturistas

Todos sabemos que é quase impossível manter um corpo definido enquanto se ganha massa muscular de forma substancial, a maioria dos fisiculturistas seguem uma rotina de on e off season. Durante o off-season o aeróbico deve ser limitado completamente ou apenas uma vez na semana para garantir que todas as calorias sejam usadas para construir músculo. Porém, durante o on-season os aeróbicos devem ser feitos por até 4 vezes na semana para eliminar a gordura acumulada durante o off. O aeróbico é um elemento chave para conquistar um corpo definido.


Existem alguns elementos que se forem considerados podem favorecer ainda mais a perda de gordura enquanto executamos os aeróbicos:

1– Horário: Um dos horários mais efetivos para se fazer aeróbicos é em um horário longe do seu treino com pesos. Neste período você vai evitar ao máximo a perda de massa muscular e não vai atrapalhar a performance do treino.

2 – Intensidade: A intensidade de uma sessão de aeróbicos é medida através da sua taxa máxima de batimentos cardíacos por minuto(BPM), a taxa mais efetiva para queimar gordura é em torno de 65% do máximo do seu batimento. Para calcular qual é o seu 65%, pegue a sua idade e diminua por 220 e multiplique por 0.65(Ex: 20 anos – 220 *(0.65)). O resultado será o BPM ideal para maximizar a queima de gordura através dos aeróbicos.

3 – Duração: Se você é um fisiculturista, ou simplesmente quer ganhar massa muscular, as chances de você estar fazendo aeróbicos não são para se tornar um maratonista. O aeróbico é usado por fisiculturistas para aumentar o fluxo de oxigênio nos músculos e queimar o excesso de gordura corporal, somente. Para o melhor resultado, os aeróbicos devem ser feitos no máximo 4 vezes por semana, afastados do horário do treino. Comece com 20 minutos por sessão e a cada semana aumente 5 minutos, até chegar em 35-40 minutos.

4 – Alimentação: Não importa o quanto sua dieta seja boa, você não conseguirá elevar seu potencial de queima de gordura ao máximo sem aeróbicos e também não conseguirá queimar gordura fazendo várias sessões de cardio e comendo mal. É impossível perder peso, se você não está queimando mais calorias do que consome. Com os aeróbicos você irá aumentar as calorias a serem queimadas e com a dieta você vai diminuir a quantidade de calorias ingeridas, somente desta maneira você vai maximizar a queima de gordura corporal.


5 – Suplementação: Alguns suplementos também podem auxiliar na queima de gordura e evitam a perda de tecido muscular nesse processo. Alguns suplementos úteis são:
Vitamina C: Abaixa os níveis de cortisol, ajudando a manter massa magra e também auxilia no sistema imunológico.
Multivitamínico: Auxilia em todas as funções do seu organismo, fazendo ele funcionar na maneira que deve ser.
Whey Protein: Também ajuda a manter o máximo de massa muscular, pode ser tomado logo após uma sessão de aeróbico.

Conclusão

Aeróbicos em conjunto com uma boa dieta são a chave para queimar o máximo de gordura possível em um curto período de tempo. Treine de forma consistente e os resultados virão mais rápido do que você imagina.

 

Bom Treino !!

"Aeróbio antes do Café da Manhã? - A Ciência Comprova

Todo praticante sério de musculação almeja conseguir a maior quantidade de músculos e carregar o mínimo de gordura possível. Se você treina há algum tempo, já deve ter percebido que aqueles que conseguem ganhar músculos, sempre ganham um pouco de gordura junto; e aqueles que estão treinando e comendo para perder gordura, nunca conseguem realizar a tarefa sem perder alguma massa muscular. Isto é especialmente notável em atletas naturais, aqueles que não fazem uso de nenhuma substancia ergogenica.

Nos últimos milhares de anos, a raça humana teve um desenvolvimento social e tecnológico extraordinário. Acontece que o ser humano não se desenvolveu biologicamente na mesma medida. Nossos ancestrais caçavam e coletavam nozes e raízes para se alimentar. O organismo humano foi desenhado para gaurdar e armazenar cada gota de energia para que possa sobreviver nos longos meses de Inverno, onde o alimento se tornará escasso.


Hoje temos casas aquecidas, ventilação, ou seja, dominamos o ambiente e somos capazes lidar com todas as adversidades climáticas. Então, nós que treinamos com pesos e procuramos ter o melhor físico possível, somos obrigados a manipular treinamento com pesos, aeróbio e dieta para conseguirmos acumular o máximo de músculos possível, ganhando o mínimo de gordura. Na hora da dieta, precisamos ter certeza de que vamos ser capazes de esgotar as reservas de gordura, enquanto perdemos o mínimo de massa muscular.

Como fazer isso?

Uma estratégia muito simples e muito utilizada por atletas e treinadores de renome é fazer aeróbio logo após acordar, em jejum. Dessa forma podemos conseguir o máximo de queima de gordura com praticamente zero catabolismo muscular. A única coisa a se fazer é acordar 45 minutos mais cedo e ir caminhar.

Um recente artigo publicado no jornal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism comprova que aeróbios com intensidade média pela manhã em jejum é a melhor forma de queimar gordura e evitar o catabolismo. A única ressalva é de que, como eu disse no Módulo 3 do artigo “Operação:Definição”, o exercício aeróbio deveria ser realizado com intensidade moderada baixa, para que não se exceda o limiar anaeróbio. A gordura só é utilizada como energia se houver oxigênio na célula, já o carboidrato pode ser “queimado” com ou sem o oxigênio. O limiar anaeróbio é o ponto onde a energia obtida durante o exercício deixa de ser obtida através do oxigênio, portanto, ao se ultrapassar o limiar anaeróbio, utilizaremos prioritariamente carboidrato ou músculo ( a massa muscular é quebrada formando aminoácidos e os aminos se transformam em glicose através de um processo chamado neoglicogenese) como fonte de energia. Nenhum grama de gordura será utilizado. Geralmente quando corremos, ultrapassamos o limiar anaeróbio; é esse principio que me faz repetir como uma vitrola quebrada sobre a importância de não correr para se queimar o máximo de gordura. Quando corremos é óbvio que gastamos mais calorias do que quando andamos, mas quase toda a energia gasta na corrida, seria obtida através dos carboidratos e músculo.


A hora em que acordamos é um evento único no dia no que diz respeito a um ambiente hormonal propicio para a queima de gordura. Essa é a única hora do dia, onde ficamos 6-8 horas sem nos alimentarmos. Esse fato promove a liberação de hormônios essências para a oxidação da gordura. Outro fator importante a se considerar, é que nesta ocasião, os receptores de adrenalina (epinefrina) nos adipócitos (células de gordura) terão mais afinidade com a substancia permitindo uma resposta mais poderosa na liberação de ácidos graxos para posterior oxidação durante a caminhada matinal. O efeito lipolítico ( de queima de gordura) durante o aeróbio pela manhã em jejum pode ser consideravelmente amplificado se consumirmos cafeína ou efedrina (ou ambos) antes do exercício. A fonte de cafeína mais comum é o café. Tome 200 ml de café, adoçado com adoçante ou sem adoçar. Não se esqueça, nunca adoce com açúcar, já que este vai liberar insulina e impedir a queima de gordura.


Mas vale mesmo a pena sair da cama uma hora mais cedo e ir caminhar por entediantes 45 minutos? O estudo citado acima nos mostra que vale a pena. Oito homens jovens e saudáveis foram submetidos a quatro protocolos diferentes de treino aeróbio e alimentação. Os protocolos eram os seguintes: aeróbio seguido de refeição com índice glicemico baixo, aeróbio seguido de refeição de índice glicemico alto, refeição de índice glicemico alto seguido de aeróbio, refeição de índice glicemico baixo seguido de aeróbio. Todos os homens realizavam o aeróbio totalizando um gasto de 400 cal e todas as refeições tinham 400 calorias. Os pesquisadores comprovaram a eficácia do aeróbio antes da refeição matinal, demonstrando que a utilização de gordura era bem maior do que quando se faz uma refeição antes do exercício.


Devo reforçar a importância de pelo menos 6 – 8 horas de sono para se evitar o catabolismo durante uma dieta. Tendo em mente que será necessário acordar uma hora mais cedo na manhã seguinte, evite ficar até tarde assistindo TV, jogando Playstation2 (ou Playstation3 para os mais afortunados) ou navegando na Internet.

Bom Treino !

4 Dicas Rápidas Para Acelerar a Queima de Gordura e Preservar Massa Muscular

O básico para queimar gordura e manter massa muscular, a maioria de nós já conhecemos: faça uma refeição a cada 3 horas, consuma proteína em todas as refeições, use menos carboidratos e de fontes limpas, mas isso não passa do básico. Veja 4 dicas rápidas para acelerar ainda mais a queima de gordura, preservando o máximo de massa.

Dica 1 – Continue treinando pesado como sempre treinou

A única coisa que você vai conseguir treinando com 15 repetições ou mais por série é ganhar resistência e ainda facilitar a perda de massa muscular. Fazer os exercícios mais repetições e com menos peso com o intuito de queimar gordura é a receita para o desastre. Treinar pesado encoraja o corpo a manter massa muscular e ainda promove a liberação de hormônios que irão auxiliar ainda mais na queima de gordura, como a testosterona.

Dica 2 – Cuidado com os aeróbicos

Vá devagar com os aeróbicos. Poucas pessoas percebem que a dieta tem um impacto muito maior no corpo do que os próprios aeróbicos, quando o assunto é queima de gordura. Ajuste sua dieta primeiro e somente após isto comece a adicionar gradativamente os aeróbicos na rotina. O corpo está sob estresse durante a fase de definição devido a queda de calorias na dieta(menos energia sendo consumida). Adicionar uma maratona de aeróbicos é a receita perfeita para perder massa muscular.

Dica 3 – Queima de gordura é um processo lento e deve continuar assim

É contraditório ler isto, mas se você estiver perdendo mais que 900g/1kg por semana de peso corporal você corre o risco de estar perdendo massa muscular junto. Todos nós queremos perder gordura rápido, principalmente quando existe gordura em excesso, mas é necessário dar tempo ao tempo e ter paciência para alcançar resultados sólidos. Um corpo magro e com massa muscular aparenta estar muito mais definido do que alguém sem massa muscular.

Dica 4 -  Sair da dieta as vezes é saudável

Você sabia que sair da dieta as vezes, faz parte de qualquer dieta rigorosa para perder peso ? Levar a dieta à risca por períodos prolongados faz com que os níveis do hormônio leptina caiam. A leptina é responsável pelo bom funcionamento do seu metabolismo e alterar os seus níveis não é bom para a perda de gordura. Sair da dieta ou comer alguma porcaria uma vez por semana irá surpreender o corpo e ajudar a aumentar os níveis de liptina no corpo novamente e poderá até mesmo acelerar a queima de gordura.

Bom Treino !