Dica Rápida : Como Definir o Abdômen

Definir o Abdômen é um desejo de todos, porém boa parte das pessoas que treina não consegue resultados satisfatórios. Descubra quais são os principais erros na busca pela definição abdominal e veja o que fazer para alcançar o sucesso.

ERROS MAIS COMUNS

- Focar Somente Nos Treinamentos Abdominais: Você pode treinar seu abdômen 3 vezes por semana, de todos os ângulos possíveis, usando os melhores exercícios, porém se o seu percentual de gordura for alto, sua barriga não ficará definida. Claro que os treinos são necessários, porém você só verá os resultados quando perder a gordura que está cobrindo os músculos.

- Reduzir Drasticamente as Calorias: Algumas pessoas acreditam que a melhor forma de queimar gordura é reduzir o consumo de calorias ao máximo. Porém, é muito provável que antes da gordura você perca muita massa muscular, te deixando “definidinho”, porém magricelo.

- Exagerar nos Aeróbicos: Também não é interessante exagerar no cardio. Você se matou para ganhar massa muscular e não vai querer perdê-la tão facilmente. O seu objetivo deve ser reduzir os níveis de gordura sem sacrificar a massa muscular.

DICAS PARA DEFINIR O ABDÔMEN
 
- Ajuste Sua Dieta: Coloque na cabeça que para definir o abdômen você não precisa comer menos, e sim, comer certo. Seu corpo precisa de energia para sobreviver, e reduzir o consumo de alimentos é o mesmo que dizer para o corpo usar os seus músculos como fonte de energia. Procure adotar uma dieta balanceada. O E-book Abdomen Sarado sugere ótimas opções de alimentos e dietas para esse caso.

- Levante Pesos: Os músculos requerem mais calorias do que as gorduras, portanto, ter músculos é uma excelente maneira de fazer com que o seu corpo trabalhe a seu favor. Procure fazer musculação no mínimo três vezes por semana, e o mais importante: treine com o objetivo de ganhar músculos e não de perder gordura, pois no segundo caso, é comum que o relaxamento se torne rotineiro.

- Não Exagere nos Abdominais: Os músculos abdominais são como qualquer outro e também precisam de descanso para se desenvolver. Com certeza você já ouviu falar no “Zezinho” que faz 1000 abdominais por dia, porém esse não é o caminho. Faça abdominais no máximo 3 vezes por semana, e não execute séries com centenas de repetições. Procure contrair os músculos ao máximo em cada movimento, e seu treino ficará pesado, mesmo com uma série reduzida.

- Escolha o Método Hiit – Hiit é um método de treinamento aeróbico que consiste em intercalar movimentos de alta e baixa intensidade. Muitas pesquisas indicam que esse é um dos melhores tipos de treinamento para queimar gordura.

Dica Rápida: Os piores mitos sobre o treinamento do abdômen

De todos os mitos sobre musculação que existem, os mitos relacionados ao treinamento do abdômen são os mais persistentes e difundidos pelas academias.  Mitos como “você deve treinar abdômem todos os dias para conseguir resultados” ou “o abdômen só cresce com bastante repetições”, simplesmente não querem morrer. Veja os principais mitos sobre este músculo e evite o uso de técnicas que não trarão nenhum resultado.

Mito 1: Não tem problema treinar o abdômen todos os dias.
Por algum motivo as pessoas pensam que o abdômen é um músculo especial e é diferente do restante dos músculos. O tecido muscular do abdômen é o mesmo do restante do seu corpo. Todos os músculos precisam de descanso adequado entre os treinos para permitir a recuperação muscular. Treinar o abdômen todos os dias não é significado de maiores ganhos, o máximo que você conseguirá com isto é aumento de resistência e nunca a hipertrofia muscular. Ninguém vai para a academia(tirando os malucos) todos os dias treinar pernas, com o abdômen não seria diferente. A hipertrofia ocorre no descanso e não no treino.

Mito 2: O abdômen deve ser treinado apenas com bastante repetições em todos os exercícios.
Mais uma vez, os músculos do abdômen não são diferentes do resto do corpo. Os músculos da região do abdômen são compostos por fibras de contração lenta, que respondem melhor a pouca carga e mais repetições e fibras de contração rápida, que respondem melhor a mais carga e menos repetições. Contudo, o abdômen realmente tem uma porção maior de fibras de contração lenta do que as de contração rápida, mas isto não significa que você precise abandonar os exercícios com poucas repetições. Para maximizar os resultados, o abdômen deve ser treinado usando exercícios com baixas repetições e outros com altas repetições. Obviamente, exercícios com pouca repetições deverão ser usados com o máximo de carga.

Mito 3: Você precisa treinar pesado para definir o abdômen
O treino com certeza é importante para o abdômen, mas as únicas coisas que farão com que o abdômen apareça é a dieta e os aeróbicos. Nenhum exercício para abdômen no mundo fará com que a camada de gordura que cobre os gomos do abdõmen desapareça. E também não é possível queimar somente a gordura localizada na barriga e o pior, pensar que é possível fazer isso apenas com exercícios para o abdômen. Como já foi dito anteriormente, a chave para definição é a dieta e aeróbicos e ponto final.

Dica rápida: Aprenda a treinar com Inteligência

Aprenda a importância de se alternar os treinamentos e exercícios em sua caminhada

Fazer um treino ser eficaz é o foco de todos que buscam bons resultados na musculação. Mas apesar disto, é comum notarmos que intensidade de treino é facilmente confundida com volume de treino ou com excesso de carga no treino, muitas vezes prejudicando não só os ganhos, mas gerando efeitos rebotes, como perda de massa muscular e acúmulo de gordura.

É importante saber treinar com inteligência para assim obter bons resultados em seus treinamentos. E foi com um ex-fisiculturista que aprendi isto.

Não é necessário que haja disponibilidade de grandes quantidades de pesos ou aparelhos para obter bons ganhos. É necessário treinar muitas vezes mais com a mente do que com as outras partes do corpo.
Por exemplo, é bom saber utilizar o que se tem em mãos para realizar diferentes treinamentos. Saber variações e técnicas de execuções de exercícios é primordial para um treino em algum lugar ou academia onde não se tem muito peso e/ou muitas opções. Neste tipo de caso, séries superlentas, exercícios funcionais e variações isoladoras são extremamente bem-vindas. Todavia, em academias, por exemplo, onde há bons recursos, aparelhagem e, o principal, o peso, é importante saber não gerar estímulos de overtraining, ou seja, não pecar pela quantidade e pelo volume excessivo e saber priorizar as cargas.
Lembra aquela velha regrinha de saber substituir alimentos de determinados grupos por suas devidas quantidades e porções? Então, isto segue exatamente a mesma lógica.




Aderir protocolos de treinamentos breves ou volumosos também deve estar coerente e de acosto com o protocolo de repetições, cargas, exercícios e séries que são realizados naquele treinamento específico. 

Conclusão:
Utilizando a inteligência, é muito mais fácil adequar os métodos de treinamentos e buscar resultados sólidos com o que tem em mãos. Saiba caçar como gato quando o cão não está disponível.

Por isto, não dê desculpas. Encare a sua realidade e busque o sucesso.

Bom Treino !!

ALIMENTAÇÃO PARA MUSCULAÇÃO

Quando se trata de alimentação para musculação, muitos pensam logo em se encher de rango sem critério, que é só ir comento tudo que vem pela frente... Mas na verdade qualquer alimentação tem que ser bem balanceada, tanto para aqueles que praticam alguma atividade física ou para os sedentários.

A alimentação ideal para quem quer ganhar massa muscular praticando musculação é a alimentação à base de proteínas e carboidratos. A alimentação bem feita é primordial para bons resultados na prática de musculação. Mas é verdade também que a injestão de alimentos tem que ser aumentada, e muito, evite apenas o leite integral e "abuse" em carboidratos e proteínas, coma uma batata média cozida a cada 3h, que é o mesmo intervalo de tempo que você deve deixar entre uma refeição e outra no máximo. As proteínas das carnes são essenciais, portanto coma sempre no almoço peito de frango, as carnes vermelhas também estão liberadas. Após cada refeição tome dois copos de leite desnatado com 4 colheres de Supligem ou Ovomaltine.

As refeições podem ser assim definidas:
 
Café da manhã - Entre 7:00 e 8:00 Hrs.
Lanche - As 10:00 h aproximadamente
Almoço - As 12:30 h.
Lanche da tarde - As 15:00 h.
Lanche 1 hora antes do treino - geralmente 1 fruta.
Jantar - As 20:00 h.


O melhor período para ingerir proteína

O objetivo primário de um programa de musculação é romper tecido muscular de modo que se possa reconstruir de uma forma fortalecida. Exercício, descanso, nutrição e a utilização de gordura, hidratos de carbono e proteína são variáveis cruciais se o desenvolvimento do tamanho muscular é o nosso objetivo. De fato, são principalmente o descanso e uma nutrição especialmente apropriada que ajudam a reconstruir o tecido muscular danificado, o que permite que um culturista possa suportar cargas de intensidade progressivamente maiores. Culturistas mais sérios chegaram à conclusão que a nutrição, mais do que o treino, é o fator prioritário para o crescimento.

O meio mais eficiente de utilizar as quantidades adequadas de nutrientes para uma utilização otimizada é dividindo a ingestão calórica ao longo de 6 refeições, espaçadas aproximadamente em cada 2,5 a 3 horas. Durante décadas, este método foi a base da maioria dos programas de culturistas mais sérios. Se o teu músculo não cresce, provavelmente o teu consumo de calorias é reduzido ou então estás a comer com pouca freqüência. Se é esse o teu caso, o melhor é continuar a ler este artigo! O melhor período Se deseja maximizar o teu potencial metabólico para o crescimento, reduza o excesso de treino e se previna das lesões.
É tempo de aprender algo mais a respeito do melhor período para ingerir proteínas. Este período passa-se após o treino ou antes do descanso, durante o qual uma quantidade específica de proteína pode ser digerida e utilizada mais eficientemente.

O objetivo ou o uso deste período varia dependendo de que período estamos a falar: a proteína é ingerida tanto para prevenir a catabolização da massa muscular seca, como para reconstruir tecido e volumizá-lo. Um dos períodos mais significastes do dia é o que se segue ao treino. Muitos nutricionistas dizem que é imperativo ingerir hidratos de carbono nos primeiros 45 min após cada treino, de modo a estimular uma libertação elevada de insulina (isto é crucial, visto que a insulina vai estabilizar os níveis de açúcar no sangue).

Este período poderá ser ainda mais importante do que as autoridades na matéria sugerem, porque pode estabelecer reservas de proteína para o anabolismo, o que induz ao crescimento muscular.

Enquanto que o corpo poderá ser razoavelmente tolerante no que diz respeito à sensibilidade à insulina, não tem contemplações no que diz respeito às necessidades protéicas. Após uma hora e meia de treino, o tecido muscular e os seus componentes aminoácidos foram rompidos e necessitam agora de absorver nutrientes para a reparação e crescimento desses tecidos. Os músculos acabaram de passar por um intenso período de expansão e contração, acompanhados por um elevado fluxo de oxigênio nos tecidos funcionais.

Esse tecido muscular necessita agora de uma imediata assistência nutricional de modo a prevenir síndromas catabólicos e a manter um balanço de reparação. Se você ingerir quantidades apropriadas de proteína ao longo do dia, as possibilidades de ficares bem após um treino serão maiores, assumindo que cada refeição foi feita dentro do seu período de tempo correto. No entanto, se és daqueles culturistas que só ingerem proteína e calorias suficientes para manter a sua massa muscular seca - quando o objetivo é aumentar a massa seca - a deficiência torna-se um ponto crítico e o período pós-treino torna-se uma oportunidade extremamente crucial para a ingestão de proteína. Ingerir proteína antes das 2 horas após o treino - ou mais cedo, se for possível - permite que se estabilize um estado anabólico pela entrega de aminoácidos essenciais e nutrientes aos músculos para reparação de tecidos.

Providenciando proteína deste modo, vai permitir que o corpo se preocupe mais com a performance do que com a "sobrevivência". Este período para a ingestão de proteína nunca pode ser falhado, se o teu objetivo principal é a musculação e o crescimento muscular.

Ganhar Massa Muscular: Aprenda 7 Dicas Rápidas para Ganhar Massa Fácil

 Aprenda algumas dicas para você que esta no caminho de ganhar massa muscular!

Hoje iremos falar de algo que é bastante buscado e almejado por vários atletas, iremos dar dicas de como ganhar massa muscular. Aumentar sua massa muscular não é nada fácil, para isso precisa de disciplina, boa alimentação e bom treino.

1 – Coma bem
Alimentação é fonte principal de vida, além do oxigênio e água. A alimentação nos proporciona energia e nutrientes para construirmos e realizarmos papéis biológicos fundamentais para a existência de vida.
Como não pode ser diferente, sem uma alimentação equilibrada com micro e macro-nutrientes adequados, torna-se IMPOSSÍVEL construir massa muscular.

2 – Durma bem e descanse
Dormir significa repousar quase todas as funções do corpo. O sono tem papel fundamental para a higiene mental e para o descanso por completo do corpo. Além disso, durante o sono, conseguimos liberar hormônios ímpares para a construção de massa muscular, queima de gordura e anabolismo em geral. Por isso, durma pelo menos 8 horas por dia.
É importante salientar que dormir bem, não significa apenas o tempo (que não deve ter exageros), mas a qualidade do sono também.

3 – Treine adequadamente
Treinar pesado caiu por terra. Um treino adequado é necessariamente um treino pesado. E, um treino pesado não envolve apenas carga e ego, mas movimentos, variações, periodizações e outros fatores feitos de maneira correta. Por isso, oriente-se sempre com um bom profissional e saiba respeitar suas individualidades biológicas. Para você ganhar massa muscular, o treinos é um dos principais fatores. Então fique ligado,  não dê mole!

4 – Beba água
Cerca de 70% do corpo é constituído por água. O músculo também é basicamente constituído por água. Além disso esse composto é importantíssimo para a manutenção de processos metabólicos, tanto quanto para sua eliminação. Sem água, provavelmente não há homeostase e, muito menos anabolismo. Cerca de 35ml de água por kg (dia) são suficientes.

5 – Pare com os exercícios aeróbicos em excesso
Isso mesmo, exercícios aeróbicos não combinam com ganhar massa muscular quando realizados em excesso.. Os aeróbicos queimam glicogênio e aminoácidos da cadeia ramificada em nossos músculos, não tem como você emagrecer e ganhar massa ao mesmo tempo. Portanto escolha um ou outro.
Porém, não esqueça, mesmo no off que você necessita de uma parte cardíaca boa para obter bons resultados.

6 – Ingira Proteínas!
As proteínas são os nutrientes mais importantes quando o assunto é ganhar massa muscular. Logo após você treinar, ou seja, destruir as fibras do músculo, ele precisa de nutrientes para a construção muscular e é ai que as proteínas entram. Portanto ingerir proteínas após o treino é de suma importância para a construção de massa muscular.

7 – Mantenha o foco
Manter o foco em seus objetivos pode ser a tarefa mais difícil não só para um atleta, mas para uma pessoa comum. Comer regradamente, descansar e treinar adequadamente por muitos torna-se monótono e um tanto quanto inviável. Mas sem todo esse sacrifício os ganhos serão mínimos.

Isso não quer dizer que você deva ser escravo de seus objetivos. Saber dosar as coisas também é muito importante para ser constante.

Lembre-se: Quanto maior o sacrifício, maior o benefício.

Siga essas dicas e vocês irão alcançar o objetivo que é ganhar massa muscular!

5 Dicas para Evitar Lesões nos Treinos de Musculação

Evitar lesões é uma das principais preocupações de quem treina musculação. Então, aqui estão algumas dicas que podem ajuda-lo:

AQUECIMENTO
O principal fator na prevenção de lesões é o aquecimento. Exercícios de aquecimento preparam o corpo para enfrentar o que vem a seguir. Ele relaxa os músculos e ajuda a regular a circulação sanguínea adequada para as articulações e músculos. Assim, procure realizar cerca de 20 repetições do primeiro exercício que fará, com uma carga bem moderada.

EXECUTE OS MOVIMENTOS CORRETAMENTE
Não importa quais exercícios você prefere, apenas se preocupe em executá-los com uma boa técnica. Se você é novo na academia, passe por uma sessão de adaptação antes de iniciar sua série.

NUNCA TENTE COMPETIR
Competir com praticantes mais avançados é uma tentação comum de quem pratica musculação. Você já deve ter se deparado com pessoas que entraram na academia há um mês e estão tentando levantar mais peso que o cara mais forte do local. Bom, se você é uma dessas pessoas, aconselho que mude seus conceitos, pois essa é uma das melhores maneiras de se lesionar rapidamente. Treine para você, não para os outros.

DETERMINE SEUS LIMITES
Antes de iniciar um novo exercício, tente determinar os seus limites. Comece com um peso que você sabe que aguenta, e aumente progressivamente até o que considera ideal. Alguns exercícios são enganosos, parecem bem fáceis e quando você vê, não é o que parece. Outro ponto importante é evitar o excesso de treinos. Evite passar horas na academia. Lembre-se: treinar muito não é sinônimo de treinar bem.

OBSERVE OS SINAIS
Prestar atenção nos sinais é, provavelmente, a melhor maneira de evitar uma lesão futura. Se você perceber uma dor estranha após um treino intenso, pare imediatamente e descanse por 1-2 dias até que ela desapareça.

                                                                            Bom Treino !!

Pular corda emagrece, queima calorias e engrossa as pernas?

A atividade de pular corda é bastante benéfica. Este tipo de exercício quando adequadamente executado, proporciona o fortalecimento dos membros inferiores, do abdômen, sendo um excelente exercício para os braços.

Dentre estes inúmeros benefícios, pular corda melhora a coordenação motora, provoca um excelente estado de equilíbrio, estimula a atividade cardiorespiratória, atua como treinamento aeróbio e anaeróbio, resulta no aumento da força muscular para os glúteos e define a musculatura das pernas

Embora altamente recomendável deve-se tomar muito cuidado com os impactos nas articulações dos joelhos, gêmeos e pés, é benéfica na prevenção da osteoporose, desta forma o solado a ser usado deve ser muito bem escolhido.

A atividade de pular cordas é bastante praticada por boxeadores, podendo servir como treinamento para corredores e outras atividades esportivas. Atribui-se este exercício resultados positivos como drenagem linfática.

Pular corda pelo menos três vezes por semana durante 15 a 20 minutos, serve como agente emagrecedor. Esta atividade queima de 500 a 800 cal/h.

Outra grande vantagem atribuída a este exercício são os espaços físicos necessários para sua prática e a variedade de pisos que podem ser usados.

Alem de tudo é uma atividade divertida, recreativa, com custo baixo. A pratica pode ser feita por indivíduos com bom estado de saúde e recomendação de um médico da área esportiva.

Bom Treino!!

Entenda melhor a Musculação feminina

Musculação feminina, entenda seus princípios, o foco e como deve ser o treino

Nos últimos tempos o número de mulheres que buscam um corpo ideal, torneado e, teoricamente perfeito, tem aumentado em progressão geométrica.

É mulher e deseja começar a treinar musculação? Sabia como proceder ao iniciar o esporte e saiba se há diferenças entre o treinamento masculino e feminino.

Cada vez mais vemos mulheres em academias, seja trabalhando com pesos, fazendo trabalho aeróbio ou outro tipo de aula como Pilates, Alongamento ou outra qualquer.

Pois bem, hoje, vamos falar um pouco sobre a musculação feminina. Como uma mulher deve treinar? Os princípios são os mesmos? O foco deve ser o mesmo?

Ok, vamos por partes.

Como uma mulher deve treinar?

Uma pergunta um tanto quanto simples, mas que ainda gera muita dúvida e polêmica. Os princípios de hipertrofia e/ou queima de gordura são os mesmos. Logo, o treino deve ter o objetivo em que a praticante desejar. E, deve ser o mais simples possível.

É incomum ver mulheres realizando, por exemplo pulley aberto pela frente com medo de alargar demais as costas, ou até mesmo realizando supino reto livre. E, o pior, com baixas repetições.

Pois bem, se o princípio é o mesmo, porque então diferenciar tanto um treino de um homem para uma mulher?

É óbvio que se ela deseja o aumento de massa muscular e queima de gordura, deverá fazer um trabalho específico para aquele objetivo. Então, o que leva a crer que um treino “feminino” (com 15 exercícios de 3 séries de 15 cada, por exemplo) a fará chegar nos resultados, visto que estamos falando de um humano, apenas de sexo diferente?

Resumidamente, deixe invenções de lado e opte pelo básico.

Os princípios são os mesmos?

Sim. Basicamente, o que deve mudar é a dieta, especificamente (como de um homem para um homem também). Também deve-se levar em consideração as questões individuais biológicas da pessoa individualmente, independente do sexo.

 O foco deve ser o mesmo?

Vejo mulheres em academias treinando apenas a parte inferior. Todos os dias. Assim como vejo homens que treinam apenas os membros superiores. O resultado é uma parte do corpo mais forte que a outra, causando desequilíbrio e falta de harmonia.

Ter foco em determinado músculo, não quer dizer abrir mão dos outros e muito menos deixar de treiná-los, mas apenas dar prioridade para aquele grupo ou músculo específico.

Então, comece durante a semana a realizar os treinos coerentemente e dar o descanso necessário para os mesmos, afinal, é no descanso que o músculo efetivamente cresce.

Conclusão:

Ainda existe muito mito quanto à musculação feminina. Desde o medo de um desenvolvimento muscular bruto (o que é errôneo) até o medo de algum tipo de lesão ou assimetria.

Pois bem, quando realizado de forma coerente, a musculação deve ser interpretada como ótima forma de esculpir o corpo, seja qual for o objetivo e seja qual for o sexo.

20 Dicas para Emagrecer

                                             

Está sendo difícil emagrecer? Seguir aquela dieta está lhe dando nos nervos? Saiba que não é tão difícil assim perder peso e entrar em forma. Alguns cuidados com a alimentação podem fazer uma diferença e tanto no final das contas. Confira 20 dicas para emagrecer e, principalmente, continuar magro(a):

1-Estabeleça metas que possa cumprir. Antes de começar uma dieta, não fique inventando metas difíceis pra você realizar. Só você conhece os seus limites, por isso não chegue já pensando em emagrecer 10 kg em uma semana ou chegar o fim do mês com o corpo devidamente em forma. Somente pense que a sua alimentação vai mudar um pouco e pronto.

2-Nunca esqueça das fibras. As fibras ajudam na digestão e fazem o intestino trabalhar mais, aumentando a perca calórica durante a digestão. Sem contar que evita também o intestino preso.

3-Estimule-se. É importante não se abalar por qualquer motivo. Busque a cada dia uma nova motivação para seguir a dieta. Por ser difícil no início, muitas pessoas acabam desistindo mesmo.

4-Não pule refeições. Ficar sem fazer uma das refeições do dia somente prejudica na dieta. Além de possíveis perdas de músculos em vez de gordura, aumenta a vontade de comer na próxima refeição. Procure sempre tomar café da manhã, almoçar, café da tarde e também jantar.

5-Seja criativo na cozinha. Já que você está de dieta, somente consumirá produtos de baixa caloria. Pois é por isso mesmo que precisa desenvolver um cardápio diferente para cada dia da semana. Comer sempre a mesma coisa acaba desmotivando e enjoando a pessoa. Não cometa esse erro e bole quantas receitas diferentes conseguir.

6-Distração é fundamental, bole atividades e mais atividades para passar qualquer tempo que possa ser ocioso. Praticar esportes ou sair para passear com os filhos, trocar as volta de carro por caminhadas ou bicicleta, são alguns exemplos fáceis e simples.

7-Comer até se sentir “cheio” é um péssimo hábito, especialmente na parte da noite. Quando se come demais, até a digestão fica complicada. O ideal é comer nem de menos e nem demais. Se você ainda estiver com fome, coma um pouco mais, se sentir-se cheio, quer dizer que passou da conta.

8-Substitua o óleo sempre que for possível. O melhor a fazer inclusive é dispensar a frigideira de vez. Existem muitos recursos para abandonar o óleo na maioria das refeições, como grelhar, cozinhar no vapor, assar no forno, etc.

9-Não existe um segredo para emagrecer imediatamente, tome cuidado com certas dicas, remédios e termogênicos. O acompanhamento médico é fundamental para o uso de substâncias que auxiliam no emagrecimento.

10-Muita atenção nos restaurantes. Evite pães e acompanhamentos e opte sempre pela comida mais colorida possível.

11-As festas podem ser um problema claro, mas existe uma saída eficaz. Fazendo uma boa refeição antes de sair. E durante a festa, não esqueça de maneirar, e bem, nas bebidas alcoólicas.

12-Fazer compras com estômago vazio só piora as coisas. Comer logo antes de ir ao supermercado vai fazer você contribuir para o emagrecimento e também economizar. Querendo ou não, se estamos com fome, acabamos comprando alimentos além do necessário.

13-Não esqueça dos execícios físicos, que devem ser diários e progressivos.

14-Refrigerantes são um dos grandes inimigos de quem busca emagrecer. Para driblar, prefira sucos naturais ou água mesmo. Os sucos naturais possuem fibras alimentares, sem contar na riqueza de vitaminas e sais minerais, então não troque por sucos artificiais pensando que vai ser a mesma coisa.

15-Mesmo tomando suco, não esqueça de comer as frutas.

16-Coma devagar. Além de saborear melhor o alimento, facilita na digestão. Comer os alimentos devagar está cada vez mais difícil nos dias corridos de hoje, porém, é preciso lembrar que comendo rápido demais, você pode também acabar comendo além do suficiente.

17-Monitore o consumo de açúcar. O ideal é que se troque por adoçantes artificiais, mas todos nós sabemos que não é todo mundo que gosta do adoçante e não trocaria o açúcar por nada artificial. Se você é uma dessas pessoas diminua o consumo de doces e a quantidade de colheres de açúcar no café.

18-O dia e a hora de começar pode ser qualquer momento. Nada de ficar dizendo coisas do tipo: “Segunda eu começo a minha dieta”. A pessoa deve se lembrar que a dieta deve começar aos poucos e não drasticamente.

19-Ter paciência para ver os resultados é fundamental. Infelizmente, ninguém emagrece de um dia para o outro. A ansiedade já acabou com muitas dietas que poderiam ter um final satisfatório.

20-Algumas mudanças no humor podem ser um convite forte para que a pessoa acabe comendo demais. Isso deve ser evitado.

Você pode começar agora mesmo, incorporando um item de cada vez no seu dia-a-dia, devagar, sem ansiedade. Com força de vontade e paciência, você poderá atingir seu peso certo antes mesmo de perceber.




        

                                                  Bom Treino !!

Qual é o Tempo de Descanso Ideal Entre as Séries de Musculação

Essa é um pergunta comum entre os praticantes de musculação: “Quanto devo descansar entre as séries e repetições dos exercícios de musculação?”. A resposta não é tão simples quanto parece. O tempo de descanso ideal depende de vários fatores, como o objetivo do atleta e o nível físico em que ele se encontra. O período de descanso correto pode variar de menos de 30 segundos até 5 minutos.

Descansos maiores fazem com que o corpo se recupere mais, porém não são ideais para todos os atletas. Veja abaixo como identificar o descanso ideal para o seu tipo de objetivo.

ATLETAS QUE VISAM FORÇA

Vamos supor que seu objetivo é ganhar força. Hipertrofia muscular e resistência não são as suas principais preocupações. Esse é o caso de levantadores de pesos, sprinters, ciclistas, entre outros tipos de atletas. O período de descanso ideal entre as séries é de 3 a 5 minutos. Dessa forma, você terá uma recuperação completa e poderá treinar com força máxima em todos os exercícios executados, e assim, obter maior ganho de força em seus treinamentos.

ATLETAS QUE VISAM HIPERTROFIA E RESISTÊNCIA

Mudando de lado, vamos supor que seu objetivo é a resistência ou hipertrofia muscular. Esse é o caso de Fisiculturistas, corredores de maratonas, jogadores de futebol, entre outros. O período de descanso ideal entre as séries é de 30 a 60 segundos. Outra maneira de definir esse período é criar uma relação de trabalho e descanso 1:1. Isso significa que você deve gastar o mesmo tempo que leva para executar o exercício descansando. Usando este intervalo de descanso entre as séries, se cria altos níveis de lactato nos músculos exercitados, o que contribui para hipertrofia e resistência muscular.

Concluindo, a compreensão da ciência do descanso entre as séries é um fator crucial para alcançar seus objetivos.

O Que é Whey Protein e Qual é o Melhor

O Whey Protein (Proteína do Soro do Leite) é uma mistura de algumas proteínas naturalmente encontradas no leite. De todas as proteínas que existem, o Whey Protein é considerado por muitos a melhor.

A proteína é necessária para a reconstrução do tecido muscular, algo especialmente importante para os atletas e praticantes de atividades físicas em geral. Importantes evidências científicas sugerem que quando mais ativos nós somos, mais o nosso corpo necessita de proteínas, e é por isso que os suplementos de proteína são tão populares entre os atletas.

Considerado a melhor proteína de todas, o Whey Protein é possivelmente a proteína de maior qualidade disponível – algo fundamental para qualquer atleta. Experts em nutrição recomendam uma dieta com variadas fontes de proteína, porém não deixe de garantir que o Whey seja uma delas.

Entre outras funções, a proteína é essencial para o crescimento e a recuperação muscular. Por ser uma proteína de rápida absorção, sua ação anti-catabólica é interrompida cerca de 120 minutos após sua ingestão.

A alta qualidade e valor desse tipo de proteína a tornam presença certa em produtos a base de proteína e bebidas que substituem refeições. Dessa forma, você raramente precisa procura-la em outros alimentos, basta escolher qualquer suplemento proteico e ela estará presente.

Por ser uma proteína, o Whey fornece a fonte mais otimizada de aminoácidos (componentes básicos das proteínas e principais elementos na construção muscular) necessários ao reparo e crescimento do tecido muscular. Essa proteína aumenta o ambiente anabólico e previne a quebra muscular, pois auxilia no desenvolvimento muscular durante o treinamento intenso. Ela também oferece apoio para um programa saudável de perda de peso pois ajuda a manter a nutrição adequada. O Whey Protein favorece a função imune elevando os níveis de glutamina, um importante oxidante.

Os exercícios intensos e a atividade física vigorosa podem minar esses aminoácidos, tornando-os menos eficientes no combate aos radicais livres por todo o corpo. A boa notícia é que os aminoácidos do Whey Protein, a l-glutamina e a l-cisteína, ajudam a produzir altos níveis de glutationa e a garantir que nosso sistema imune permaneça forte, favorecendo nosso organismo no combate à infecções e doenças. Além disso, a lactoferrina, um poderoso peptídio que auxilia no apoio ao sistema imune, também é produzido a partir do Whey.

Comparando grama-por-grama com outras fontes de proteína, o Whey fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, e sem a adição de gordura e colesterol.

A proteína é um componente fundamental do tecido muscular, e os aminoácidos são estruturas básicas da proteína. Estudos mostram que quanto mais exercícios, mais aminoácidos precisam ser ingeridos, especialmente os de cadeia ramificada (BCAA). Felizmente, o Whey Protein possuí alta concentração desses aminoácidos necessários – inclusive uma alta porcentagem (50%) de valina, leucina e Isoleucina (BCAA) que são tão importantes para o desenvolvimento e manutenção do tecido muscular.

Portanto, o Whey Protein é um suplemento fundamental para qualquer dieta alimentar, pois eleva os níveis de aminoácidos, encoraja o desenvolvimento do tecido muscular e aumenta a capacidade de combate aos antioxidantes, tudo isso sem aumentar a ingestão de gordura e calorias.

TIPOS DE WHEY PROTEIN

Dependendo da forma de obtenção, o Whey Protein pode ser classificado como concentrado ou isolado. O Whey Protein concentrado é normalmente rico em proteínas, e contém também um pouco de gordura e lactose. Ele ainda contém uma excelente concentração de imunoglobulinas. O Whey Protein Isolado é extremamente rico em proteínas, contendo menos gordura e lactose que o Whey Protein Concentrado. A sua absorção é muito rápida.

Os melhores suplementos de Whey Protein são aqueles que combinam o Whey Protein Concentrado com o Whey Protein Isolado. Isso porque a velocidade de absorção deles é diferente, sendo o isolado prontamente absorvido pelo organismo, ficando dessa forma prontamente bio-disponível. Já a bio-disponibilidade do Whey Protein concentrado é mais lenta comparada ao Whey Protein Isolado. A combinação dos dois tipos de Whey Protein cria um eficiente mecanismo time-release (liberação gradual) onde o objetivo é nutrir o organismo imediatamente após o consumo, onde entra o Whey Protein Isolado, e manter essa nutrição por mais tempo, através do Whey Protein Concentrado, dando todo o suporte necessário para que se obtenha o máximo dos benefícios proporcionados pelo Whey Protein.

Os 10 Melhores Suplementos para Ganho de Massa

Saiba quais são os dez melhores suplementos para ganho de massa muscular com seus prós e contras.

10º Lugar – Packs/Paks/Etc
 Prós – A maioria apresenta um alto índice de vitaminas e minerais, o que pode ajudar na manutenção do corpo humano, prevenir overtraining e ajudar na recuperação muscular.
Contras – Custo x Benefício ruim, o que o torna um multivitamínico muito caro. Devido ao grande marketing e o seu nome extremamente chamativo, este produto pode gerar uma expectativa fora do real para o inocente iniciante.

9º Lugar – BCAAs
Prós – São aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para a reconstrução e recuperação muscular.
Contras – São encontrados em altas quantidades nos Wheys Proteins, o que prejudica o custo x benefício do produto.

8º Lugar – ZMA
Prós – ZMA é um composto mineral que ajuda na estimulação e liberação do hormônio mais anabólico do corpo, a testosterona. O que conseqüentemente gera um aumento de massa muscular e força.
Contras – Os resultados não são visíveis em um curto período de tempo, mas isto é apenas um problema para os apressadinhos que esperam resultados da noite para o dia ou geram uma expectativa exagerada sobre o produto.

7º Lugar – Glutamina
Prós – Glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, é produzido naturalmente pelo mesmo. Após o treino ocorre uma queda drástica deste aminoácido o que pode prejudicar a recuperação, a suplementação pode evitar este problema e aprimorar o ganho de massa muscular.
Contras – O custo x benefício deste suplemento é muito ruim, a duração é pouca pelo preço de cada dose.

6º Lugar – Hipercalóricos
Prós – Contém doses cavalares de calorias, o que é perfeito para quem tem problemas para ganhar peso e massa muscular.
Contras – A maioria dos produtos contém uma mistura pobre de proteínas e carboidratos, se o seu uso for abusivo ou incorreto pode gerar acúmulo de gordura.

5º Lugar – Substitutos de Refeição
Prós – Podem substituir uma refeição em um horário onde o consumo de alimentos se torna inviável. Contém grande quantidade de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e fibras.
Contras – Produto se torna muito caro quando comparado a uma boa refeição sólida que pode conter o mesmo ou mais nutrientes importantes para o crescimento muscular.

4º Lugar – NO2, Óxido Nítrico
Prós – Gera um aumento de força e explosão muscular devido ao aumento dos vasos sanguíneos.
Contras – Tem um custo x benefício ruim comparado a creatina que tem propriedades semelhantes, porém é mais barata.

3º Lugar – Multivitaminicos
Prós – Aceleram a recuperação muscular e contribuem para a manutenção do corpo humano. Vital para a saúde.
Contras – Uma dieta bem balanceada pode suprir toda a necessidade do corpo por vitaminas e minerais, afetando o custo x benefício do produto.

2º Lugar – Creatina
Prós – O suplemento mais famoso do mundo, gera um aumento expressivo de força, explosão muscular e ganho de massa muscular.
Contras – Especula-se que seu uso pode causar problemas hepáticos, renais e cãibras. Apesar de existir um estudo que prove o contrário.

1º Lugar – Whey Protein e outras proteínas
Prós – De nada adianta usar qualquer outro tipo de suplemento, se a sua dieta está carente em proteínas. Proteína é o nutriente chave para quem realmente deseja conquistar massa muscular. E Whey Protein é a proteína de absorção mais rápida no mundo e apresenta um aminograma completo.
Contra – Wheys de qualidade podem ser bem caros.


Conclusão
Estes foram os 10 melhores suplementos para o ganho de massa muscular, independente da colocação de cada um deles, todos podem contribuir para o ganho de massa. Uma dieta balançada em conjunto destes suplementos pode trazer grandes resultados. Com esta colocação em ordem de importância, você pode avaliar qual suplemento deve ter mais prioridade na sua rotina.

Bom Treino!!

Maltodextrina vs. Dextrose

Chega de mitos e teorias malucas sobre Malto e Dextrose. Todos os conceitos infundados sobre estes dois suplementos vão ser enterrados com este artigo.

O que é Dextrose ?
A dextrose, mais conhecida como glicose, é a fonte principal de energia do corpo. A dextrose é quimicamente considerada um carboidrato simples. Ela é o açúcar principal que o corpo produz. O corpo produz glicose a partir dos 3 elementos dos alimentos: a proteína, a gordura e o carboidrato. Porém a maior parte é do carboidrato. A dextrose, por ser um carboidrato simples com o alto índice glicêmico de 111 no ranking, é digerida rapidamente, o que estimula a liberação da insulina.


O que é Maltodextrina ?
Maltodextrina é um carboidrato complexo. A maltodextrina contém polímeros de dextrose/glicose, compostos de açúcar unidos que são mais fáceis para o corpo assimilar e usar.

Dextrose vs. Maltodextrina
Uma discussão interminável que pode ser explicada em tão poucas linhas.

Digestão - Apesar da Maltodextrina ser um carboidrato complexo, você não precisa se deixar levar por isso. A união dos compostos que formam a maltodextrina e a tornam um carboidrato “complexo” são fracos e extremamente simples o que faz com que a digestão dela seja somente um pouco mais lenta que a Dextrose.

Índice Glicêmico - Qualquer entusiasta de fisiculturismo sabe que quanto maior o índice glicêmico do carboidrato maior vai ser o pico de insulina. Quanto maior o pico de insulina, maior vai ser o transporte de nutrientes para dentro das células, como as proteínas, creatina, glutamina, bcaas, entre outros nutrientes(por isso malto e dextrose são utilizados no pós-treino, junto de whey, creatina, etc). De uma forma simples, o índice glicêmico é um sistema de ranking numérico que indica como um carboidrato eleva a glicose no sangue e conseqüentemente a insulina, no qual a dextrose tem o valor de 111 contra 105 da Maltodextrina.  Ambos são elevado, a maltodextrina pode gerar um pico de insulina quase tão alto como a Dextrose.

Conclusão
Como você mesmo leu, as principais “diferenças” entre malto e dextrose são mínimas, o mesmo podemos dizer para o preço das duas.  Se o seu objetivo for usar dextrose ou malto para a reposição de glicogênio que foi perdido durante o treino e elevação da insulina para aumentar a absorção de outros nutrientes como proteína, tanto uma como outra vai conseguir fazer o trabalho com total eficácia, mas se você não sabe com qual delas você tem melhores resultados, faça como a maioria dos fisiculturistas fazem, prepare uma dose com 50% de dextrose e 50% de malto e os seus problemas estarão resolvidos.
 

Whey Protein - O que é, efeitos e como tomar

Whey Protein é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo.
As principais vantagens de fazer o uso de Whey Protein ao invés de outras fontes de proteínas, seriam elas:

• Maior valor biológico (VB 100), para se ter uma idéia, o valor biológico do frango está em 79, do peixe 83, carne vermelha 80, ovos de 88 á 100 e laticínios como o leite e queijo chegam a 80 o seu valor biológico, e que também seriam essas, outras fontes de proteínas indicas para consumo;

• • Outro fator importante da Whey Protein, é a alta concentração de Glutamina e BCAA, e com um relevante a mais, já que comparando grama a grama a Whey Protein com outras fontes de proteína, ela é a que fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de colesterol e gordura.
• Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular).
  
• A Whey também possui ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining.
  
• E outro fator que é essencial na Whey Protein, é sua rápida absorção, e acho isso de fundamental importância para quem faz uso dessa proteína para hipertrofia na musculação. Pois logo após o treino, abrimos o que é chamada de “janela de oportunidades” onde o músculo está mais receptivo a nutrientes, proporcionando um alto grau de absorção de proteína, aminoácidos… Garantindo com isso um perfeito ambiente anabólico, já que ela por si só, já aumenta a síntese protéica, e imagine depois de um treino intenso.

Na minha opinião, depois do treino, outro horário mais indicado para se tomar a Whey Protein, é quando acordamos, já que passamos um grande período de tempo sem se alimentar, e o catabolismo é certo, então nada melhor do que a Whey Protein e sua rápida absorção.

E pra quem acha que a Whey Portein é usada apenas para dietas de ganhos musculares, engana-se, porque ela é indicada também para quem quer emagrecer, sem perder massa magra. Pois ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, saciando a fome mais rápida do que outras proteínas.


Para hipertrofia, sempre acho o mais indicado, tomar a Whey no pós-treino junto com a dextrose, já que o carboidrato ajuda no transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, creatina, BCAAs e glutamina. Graças ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico desse carboidrato.

Qual O Melhor Whey Protein ? 

 Importadas

1. Designer Whey                                                                 (41 votos [3.37%])
2. EAS 100% Whey Protein                                                 (22 votos [1.81%])
3. Optimum 100% Whey Protein                                      (640 votos [52.55%])
4. Whey Protein Perfect                                                       (25 votos [2.05%])
5. Zero Carb ISOPURE Perfect                                           (29 votos [2.38%])
6. VP2 Whey Protein Isolate                                                (92 votos [7.55%])
7. Complete Whey Protein - Cytosport                                (4 votos [0.33%])
8. Ultra Whey Pro - Universal                                              (70 votos [5.75%])
9. Whey Protein Hilmar                                                        (38 votos [3.12%])

Nacionais

1. Probiótica 100% Pure Whey Protein                                (422 votos [34.62%])
2. Triple Whey Protein Nutrilatina Age                                 (41 votos [3.36%])
3. 100% Whey Protein - Bodygenics                                   (17 votos [1.39%])
4. ISO Protein Zerocarb - Body Size                                  (32 votos [2.63%])
5. 4 Whey Tech - Atlhetica Evolution                                  (29 votos [2.38%])
6. 3 Whey Protein- Probiótica                                         (152 votos [12.47%])
7. 5 Whey Protein                                                              (72 votos [5.91%])
8. 100% Whey Protein- Body Action                                 (47 votos [3.86%])
9. Super Whey Complete Fuel                                            (16 votos [1.31%])

 

 

As Melhores Dicas Para Definição De Abdômen

Ter o abdômen definido com os famosos gominhos é o objetivo da maioria dos entusiastas. Aprenda agora a tirar o máximo de proveito do seu treino para conquistar os melhores resultados.

1 - Hipertrofia do Abdômen

Os músculos abdominais são como qualquer outro, portanto necessitam de sobrecarga para estimular a hipertrofia. Fazendo 2000 abdominais diários você só vai conseguir resistência física e não hipertrofia muscular. É muito mais proveitoso colocar peso nos seus exercícios e fazer 4 séries com menos repetições, 30 no máximo.

2 - Definição Muscular

Para conquistar os gominhos antes de mais nada é preciso ter massa muscular no abdômen e para isso você precisa de um treino de hipertrofia como já falamos acima, mas de nada adianta massa muscular se ela está escondida embaixo de gordura corporal. E o único jeito de definir o abdômen é através de dieta e aeróbicos para baixar o índice de gordura corporal. Você não vai conseguir definir o abdômen apenas fazendo abdominais clássicos na maioria das vezes indicados pelos instrutores de academia. O que vai facilitar muito a sua vida, é a sua genética, pessoas com menos gordura corporal na região do abdômen podem se concentrar mais na parte da hipertrofia e somente controlar a dieta para não acumular gordura nessa região. Aos que desejam um abdômen definido, se concentrem em uma dieta para perda de gordura com o auxílio de aeróbicos pelo menos 3 vezes na semana. Sem esquecer do treino de hipertrofia.

3 - Perguntas e Respostas

- Posso fazer exercícios para queima de gordura local, para ajudar na definiçãodo meu abdômen?

Queima de gordura local é um MITO. Você só consegue queimar gordura como um todo. Esqueça produtos e aparelhos milagrosos, nada melhor que o bom e velho aeróbico, ou treino cardiovascular.

- Qual é a melhor maneira para reduzir a gordura abdominal?

Não existe nada milagroso quando a questão é abdômen. A melhor maneira,como já foi falado, é uma dieta equilibrada e aeróbicos.

- Quantos dias por semana eu devo treinar o abdômen?

Apesar do abdômen ser como qualquer outro músculo, a sua capacidade de se recuperar é bastante alta, você pode treinar no máximo 3 vezes por semana, sempre dando no mínimo 24h de descanso para o músculo se regenerar.

Bom Treino!

Creatina - O que é, efeitos e como tomar

O que é creatina?

Substância composta por 3 aminoácidos: Arginina, Glicina e Metionina, originalmente sintetizada no fígado e no pâncreas, a creatina pode ser encontrada em pequenas proporções nas carnes vermelhas e nos peixes. Aliás, uma quantidade bem pequena por sinal, já que seria necessário o consumo de 1kg de carne para obter a dose diária recomenda, que é 5g.

Como funciona a creatina?

Quando seus músculos se contraem, a energia gerada inicialmente para este movimento é um composto chamado ATP. O ATP fornece sua energia liberando uma de suas moléculas de fosfato. Ele então se torna um composto diferente chamado ADP. Infelizmente, só existe ATP suficiente para fornecer energia por aproximadamente 10 segundos, então para a contração muscular continuar, mais ATP deve ser produzido. O fosfato de creatina ajuda dando sua molécula de fosfato para o ADP, recriando o ATP. Este ATP pode então ser queimado novamente como combustível para mais contração muscular.


Esta maior síntese de ATP também evita que seu corpo use outro sistema de energia chamado glicólise, o qual tem o ácido lático como subproduto. Este ácido lático cria a sensação de “queimação” que você sente durante exercício intenso. Se a quantidade de ácido se torna grande demais o movimento do músculo para. Mas se você continua usando ATP devido à toda creatina que você tem, você pode minimizar a quantia de ácido lático produzido e se exercitar mais tempo e mais intensamente.

A saturação é necessária, como devo tomar?

Bom, sempre fica aquela dúvida: fazer ou não fazer a saturação?

Pesquisas recentes do Instituto Karolinska, na Suécia, comparou os efeitos da ingestão de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante um mês, versus a ingestão de 3 gramas de creatina por dia, durante um mês.

Ainda que o último grupo tivesse ingerido uma quantidade menor de Creatina, os dois métodos resultaram num aumento de 20% de creatina no músculo. Assim sendo, a ingestão de 3 gramas de Creatina por dia, menos a fase de saturação, se mostrou uma maneira mais barata de suplementação.

Para quem desconhece como funciona a saturação, ela consiste em tomar 5g (1 colher de sobremesa) de creatina 4 vezes ao dia (20g total) durante 5 dias, depois mantém a fase de manutenção tomando 5g por dia até acabar o pote.

Antes que me pergunte aqui no post, se tem que tomar creatina nos dias que não treinar, a resposta é SIM, toma todos os dias. Tem pessoas que apenas diminuem de 5g para 3g no sábado e no domingo, quando não treinam, pode ser uma opção.
 

Qual o melhor horário para tomar?

A creatina não tem efeito imediato como a cafeína por exemplo, que você toma agora e depois de alguns minutos ela já está fazendo efeito, a creatina é de efeito acumulativo, então a dose que você tomar hoje, não vai influenciar em nada no treino do mesmo dia.

Mas levando em consideração que é comprovado cientificamente (pesquisas da Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra), que ingerir carboidratos junto com a creatina, melhora e muito a absorção da substância, já que a liberação de insulina tem um papel importante no transporte da Creatina até as células musculares. Então eu vejo como melhor opção, tomar a creatina no pós-treino junto com a maltodextrina (ou Dextrose) e Whey Protein.

A cafeína afeta a Creatina?
Há controvérsias quando o assunto é a ingestão de cafeína, uma vez que ela pode afetar a absorção da Creatina pelo organismo. Cientistas belgas compararam os efeitos da ingestão de Creatina pura (5 mg para cada 1 quilo do peso corporal, uma vez por dia) versus a Creatina associada à cafeína (5 mg para cada 1 quilo de peso corporal por dia, por seis dias).

A quantidade de cafeína ingerida foi equivalente a 454 mg para um indivíduo de 90 quilos. Um copo médio de café tem em torno de 200 mg de cafeína. Portanto, 454 mg são equivalentes a um pouco mais que dois copos de café.
Os níveis PCr dos músculos aumentaram em ambos os casos. No entanto, a força de torque produzida (força aplicada às juntas, por exemplo, exercícios de extensão do joelho) melhorou 23% no grupo que tomou Creatina pura, mas não apresentou alterações no grupo que tomou Creatina e cafeína. Nesse estudo, a cafeína contrabalançou os efeitos ergogênicos da Creatina.

Muitos atletas bebem café e/ou refrigerantes e continuam adquirindo os benefícios da Creatina. Portanto, não é necessário eliminar aquela xícara de café pela manhã, pelo menos por enquanto.

Liberada a venda de creatina pela Anvisa.

Pesquisa das melhores Creatinas

1. Creatina Universal                                                       (684 votos [68.61%]) 
2. Creatina Prolab                                                           (46 votos [4.61%])
3. Creatina Optimum                                                    (101 votos [10.13%])
4. Creatina Midway                                                        (18 votos [1.81%])
5. Creatina Ethika                                                           (14 votos [1.40%])
6. Creatina Hardcore Reaload - IntegralMédica              (34 votos [3.41%])
7. Creatine Monohydrate - Atlhetica Evolution                (16 votos [1.60%])
8. Creatina Millennium                                                    (4 votos [0.40%])
9. Creatina Monohydrate - Body Action                         (9 votos [0.90%])
10. Creatina Professional - Probiótica                               (20 votos [2.01%])
11. Creatina Pura Professional - Probiótica                       (51 votos [5.12%])
    
    

Glutamina - O que é, efeitos e como tomar

O que é:
A Glutamina se classifica na categoria dos aminoácidos não-essenciais, ou seja, aminoácidos que são produzidos pelo corpo a partir de determinado metabolismo. A Glutamina é sintetizada a partir do ácido glutâmico, valina e isoleucina, no caso desses dois últimos aminoácidos essenciais citados, chegamos à conclusão que os BCAA’s são as maiores fontes para síntese da Glutamina.

A importância fisiológica da Glutamina:
Apesar da Glutamina ser classificada pela literatura cientifica como um aminoácido não essencial, não quer dizer que ela não seja essencial para nosso organismo, pelo contrário, ela realiza funções vitais para o bom funcionamento de diversos órgãos como pulmões, coração, rim, fígado e intestino. Representando 20% do total de aminoácidos livres no plasma. Nosso organismo também utiliza a Glutamina para o transporte de amônia e nitrogênio pela corrente sanguínea, e é por esse motivo que é necessário manter sempre constante a quantidade de Glutamina no sangue. Além de ser também uma fonte primária de energia para o nosso sistema imunológico, concluindo que sua escassez no organismo pode aumentar a incidência de doenças.
Ela também é necessária para a absorção e a proliferação de células intestinais, prevenindo a deterioração do intestino, além de normalizar a permeabilidade e integridade do mesmo.

Para atletas de atividades físicas de alta intensidade e principalmente praticantes de musculação, a Glutamina tem auxiliado muito na recuperação após os treinos, evitando o catabolismo e o overtraining, pois apesar da Glutamina ser produzida pelo corpo e representar praticamente 60% do tecido muscular esquelético, ainda a necessidade de seu consumo através da suplementação, já que a demanda de Glutamina nos músculos é muito maior do que o corpo é capaz de produzir nos casos desses atletas.
 

Mas preste atenção, em caso de pessoas que praticam atividades físicas regularmente, apenas 3 ou 4 vezes na semana, corridas leves, você deve se preocupar e focar apenas na sua dieta quando o assunto for nutrição. Agora quando você frequenta a academia diariamente, e ainda combinado com outros exercícios físicos principalmente os aeróbicos como natação, corridas e as lutas marciais que ainda combinam aeróbicos e anaeróbicos, você passa a exigir mais do seu corpo, ai sim a necessidade de um complemento e é ai que entram os suplementos citados aqui no blog como: Whey Protein, Albumina, Creatina, e claro a Glutamina tratada aqui nesse artigo.

Auxiliando no ganho de massa muscular:
A Glutamina além de auxiliar no funcionamento do organismo, também desempenha um papel muito importante na síntese de proteínas nos músculos, pois poupa o tecido muscular que é catabolizado para prover Glutamina para outras células do corpo, permitindo que o tecido muscular use Glutamina para sintetizar tecido muscular novo, contribuindo para o aumento de força e resistência e diminuindo o tempo de recuperação.
Estudos mostraram também que a Glutamina em pequena dose oral (2 gramas da suplementação), elevou o aumento do nível de hormônio do crescimento.

Como Tomar:
A Glutamina pode ser encontrada isolada em suplementos individuais onde a concentração é bem maior, ou em outros suplementos como Whey Protein e Hipercaloricos.
A dose recomenda, por exemplo, no caso da Glutamina Powder da Optimum que é uma das melhores vendidas aqui no Brasil, é de 10gr diariamente, sendo dividida 5gr após o treino e 5gr antes de dormir. Podendo tomar junto com água ou outro suplemento protéico.
Já a da marca Universal, também uma das melhores, recomenda tomar 15gr, dividida em 3 doses de 5gr ao longo do dia nas refeições.
 

Efeitos Colaterais:
Na maioria das pesquisas feitas em indivíduos saudáveis que utilizaram essa substância pelo um certo período, demonstraram que seu uso é seguro e que não a risco de efeitos colaterais. Apenas em indivíduos diabéticos seu uso tem que ser controlado por um médico, já que estudos mostraram que diabéticos metabolizam a Glutamina de maneira anormal.

Glutamina não engorda! 

Qual é A melhor marca de Glutamina?

1. MHP                                                (13 votos [4.47%] )
2. Universal                                        (69 votos [23.71%] )
3. Optimum                                        (143 votos [49.14%] )
4. Labrada                                         (22 votos [7.56%] )
5. Arnold Nutrition                             (6 votos [2.06%] )
6. EAS                                               (7 votos [2.41%])
7. Nature´s Best                               (5 votos [1.72%])
8. Probiótica                                    (26 votos [8.93%] )