Aeróbios antes ou depois da musculação?

  Apesar de o assunto ser antigo e já debatido, inclusive por mim, a pergunta do título sempre volta, e parece que as explicações nunca são esclarecedoras o bastante. Outro dia estava assistindo uma entrevista com a atriz Cláudia Raia , um de nossos ícones da boa forma quando está bem treinada, e ouvi ela dizer que tinha uma orientação de seu treinador para correr, pois tem pernas grossas e bumbum grande, e precisa dessa atividade para equilibrar seu corpo. Então a resposta começa a se desenhar assim: o aeróbico antes ou depois da musculação vai depender de seu objetivo. Veja as várias possibilidades e as explicações cabíveis:

* Ajudar a diminuir medidas em membros inferiores: Faça aeróbico primeiro, de preferência um trabalho de alta intensidade, com a freqüência cardíaca mais alta (em torno de 85%), intervalando com um ou dois minutos de recuperação e freqüência mais baixa (70%). Treine musculação na seqüência e evite que o treino todo ultrapasse 1h15m.

* Problemas de pressão alta ou problemas cardíacos: Faça aeróbico primeiro, para ajustar o ritmo cardíaco e manter a pressão sob controle. Nesse caso a intensidade deve ser baixa, em torno de 65 a 70 %, já que existem fatores de risco, e a duração em torno de 40 a 45 minutos. Faça musculação imediatamente após e nunca bloqueie a respiração durante a execução dos exercícios (inspire e expire naturalmente).

* Emagrecimento: Aqui não há dúvida, faça musculação primeiro. O treino de musculação usa principalmente carboidratos como fonte energética, portanto, se você fizer um bom treino, diminuirá muito essas reservas de carbo e quando iniciar o aeróbico entrará em metabolismo de gordura mais rapidamente. Se fizer aeróbico primeiro, perderá essa vantagem, além de queimar uma parte de seu estoque de carbo e dificultar seu treino de musculação. É preciso ainda lembrar que a própria musculação por si só também emagrece contribuindo não só com a diminuição do percentual de gordura como também o aumento da massa muscular e a explicação é simples.

* Aeróbico em jejum: Essa é a única exceção. Se seu objetivo é emagrecer e você tem condição de fazer aeróbico logo que acorda (não mais que 15 minutos após), faça-o em jejum, com intensidade baixa (no máximo 70%), tome café da manhã logo em seguida e planeje seu treino de musculação para após o café ou outro horário. E para quem resolver criticar, sempre o pessoal mais disposto, experimente antes e observe a gordura derretendo muito mais rápido…Depois volte aqui e assuma o resultado positivo nos comentários!

 Os anaeróbios como a musculação, emagrecem na mesma proporção. A diferença é que na hora do exercício o corpo utiliza o glicogênio muscular como principal fonte de energia. Depois tem que repor e vai buscar nas gorduras proporcionando o emagrecimento. O Dr. José Maria Santarém cita: "os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese protéica e glicídica ocorre às custas de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo".

Outro fato é que o aumento da massa muscular acelera o metabolismo basal fazendo a longo prazo o corpo gastar mais energia parado. Os fisiculturistas têm um percentual de gordura tão baixo quanto os atletas de resistência. Portanto, para emagrecer, tanto faz o cliente ir para a esteira ou bicicleta ergométrica antes, depois da musculação ou mesmo dividir aeróbio antes e depois.

Agora, quando o objetivo for musculação visando hipertrofia ou desenvolvimento da força, o questionamento pode mudar. Vai depender muito da intensidade e duração da atividade aeróbia antes ou após a musculação. As pesquisas mostram resultados, até benéficos, quando essa atividade não passa de 20 minutos com uma intensidade baixa, 40 a 60% da Freqüência Cardíaca Máxima. Uma intensidade mais alta ou duração maior, a solicitação motora pode ser contraditória ao desenvolvimento da força ocorrendo o que se conhece em Fisiologia por catabolismo. Existem trabalhos comparando atividade aeróbia de 20 com 40 minutos sendo favorável à primeira hipótese. 

Veja as conclusões de estudos de treinamento simultâneo citadas por Fleck, 99:
 

1) A força muscular pode ser comprometida, especialmente em ações musculares de alta velocidade, pela execução de treinamento de endurance de alta intensidade.
2) A potência muscular pode ser comprometida pela execução simultânea de treinamento de força e de endurance.
3) O desempenho anaeróbio pode ser negativamente afetado pelo treinamento de endurance de alta intensidade.
4) O consumo máximo de oxigênio não é comprometido pela ação simultânea de treinamento de força e endurance.
5) A endurance não é afetada negativamente pelo treinamento simultâneo.

 

É isso aí, veja qual é seu objetivo e siga minhas dicas com afinco. É resultado garantido!