1 – Intervalo muito longo entre as séries.
Dando um intervalo muito grande entre as séries você acaba comprometendo a intensidade. Deixe o papo e as cantadas para antes e depois do treino. Um treino sem intensidade é um treino fraco, dar um intervalo grande entre as séries além de comprometer os seus ganhos, deixa o tempo final do seu treino muito maior. Nunca descanse mais de 2 minutos entre as séries, um minuto é o ideal.
2 – Treino muito longo
Algumas pessoas pensam que quanto mais exercícios fizerem no treino, maiores serão os ganhos. Ficam cerca de 2 horas na academia e se orgulham de “malhar” 2 horas por dia, 6 dias por semana, o único resultado que estas pessoas terão é um belo overtraining e de quebra: perda de massa muscular. Apartir do momento que o seu corpo não tiver mais energia para o exercício, o seu corpo começará a canibalizar a sua própria massa muscular como fonte de energia. Um treino muito bem feito e intenso pode ser realizado em menos de uma hora, mais do que isso pode ser um exagero para o seu corpo.
3 – Excesso de Peso
Fazer um exercício com muita carga é ótimo e faz parte do processo de hipertrofia, porém somente quando você aguenta com esse peso. De nada vale um exercício feito de forma errada, com má postura e com o instrutor tendo que fazer mais força que você, é o que acontece com muitas pessoas que excedem a carga, acabam negligenciando a boa forma do exercício para levantar mais peso. Para hipertrofia, use sempre o máximo de carga para um número de repetições alvo, desde que a postura e boa execução não sejam prejudicados.
4 – Treinar sem se alimentar direito
Isso beira o óbvio, treinar sem se alimentar direito é altamente catabólico(perda de massa muscular), é o mesmo caso do “Treino muito longo”, a partir do momento que o seu corpo não encontrar energia para executar o exercício, o corpo começa a quebrar tecido muscular para transformar em energia. Uma refeição rica em carboidratos e proteínas cerca de 1h/1h30m antes do treino é o ideal, independe do seu objetivo ser ganho de massa ou queima de gordura.
5 – Treinamento com pesos não é uma ciência exata
Pegue a mesma rotina de treinamento e passe para diversos tipos de pessoas, com diferentes genéticas e necessidades. Nenhum deles terão resultados semelhantes. Por que ? Porque no treinamento com pesos o que pode ser bom para uma pessoa pode ser fatal para outra. Você pode aprender os princípios, técnicas, o que é sensato ou não na musculação, mas somente uma pessoa pode lhe dizer qual é o treino mais efetivo, essa pessoa é você mesmo. E a única maneira de encontrar é através de experiência e tempo de treino.
6– Criar Expectativas Irreais
O erro mais comum cometido por iniciantes com certeza é criar metas ou expectativas fora da realidade. Criar metas mirabolantes, como uma mudança radical do corpo em apenas alguns meses pode ser um tiro no escuro se você nem ao menos conhece o seu corpo e como ele vai responder aos treinos. A musculação é um esporte que exige paciência e conhecimento próprio. Não perca tempo criando este tipo de expectativa, foque sua energia no próprio treino e alimentação.
7– Falta de Consistência
Algumas pessoas, principalmente os iniciantes, simplesmente não conseguem seguir uma rotina de treino e alimentação com consistência. Elas pensam que podem treinar 3 semanas e parar por 2, voltar por 1 mês e parar por 3 e por aí vai. O corpo não fica “congelado” durante esse tempo que você ficou parado, você simplesmente vai regredir e perder seus ganhos a cada momento que você matar o treino.
8– Ir Para a Academia Sem Um Plano De Treino
É comum ver algumas pessoas vagando pela academia e olhando os aparelhos ou pesos. Algumas pessoas vão para academia apenas sabendo que vão treinar determinado grupo muscular, mas fazem os exercícios que lhe convém. Para maximizar a hipertrofia, um treino específico deve ser empregado para atingir um grupo muscular de todas as formas, gerando diferentes tipos de estímulos para crescer. Converse com seu instrutor, procure artigos sobre treino e monte um esquema de treino adequado para você e siga-o à risca!
9– Roubar Treinos de Fisiculturistas
Um fisiculturista profissional geralmente tem mais de uma década, alguns até duas décadas de treino, isso é mais tempo do que a idade de muitos iniciantes por aí. O treino destes atletas foi o resultado de anos de experiência, são aliados a uma dieta impecável e geralmente com o auxilio de esteróides que podem favorecer a recuperação muscular muito além do natural.
Ao tentar executar o treino de um atleta profissional, existe mais chances de você acabar perdendo massa muscular e se lesionar, do que ter ganhos semelhantes ao do profissional em questão.
10– Usar os Exercícios Errados
Outra vez, este é um erro geralmente cometido quando alguém tenta seguir o treino de outra pessoa. Um treino para ganhar massa muscular para qualquer pessoa que está iniciando, deve ter no máximo 1 hora de duração e conter exercícios com pesos livres e compostos. Exagerar nos exercícios isolados ou aparelhos vão gerar resultados medíocres ou nulos.
11– Peso Demais com Péssima Forma
É a velha história do garoto que quer levantar bastante peso no supino, bastante carga com uma execução que deixa muito a desejar. O resultado disso serão resultados nulos e uma possível lesão. Treine para você, pois é o seu tempo e dinheiro que estão sendo investidos.
12– Dieta Inexistente
Muitas pessoas reclamam que não estão tendo resultados, algumas delas até pensam em apelar para os esteróides anabolizantes, mas poucos prestam atenção ou até mesmo se importam com a dieta. É ela que irá guiar o seu corpo para o objetivo desejado. Você pode treinar insanamente, utilizar todo tipo de esteróide anabolizante, mas sempre voltará a estaca zero se a dieta for falha.
13 – Não Saber O Que É Dieta Hipercalórica
A não ser que você seja de fato um hardgainer com um metabolismo extremamente acelerado, você precisará apenas de um pequeno adicional de calorias durante o dia para ganhar massa muscular com qualidade.(Cerca de 500 calorias a mais em cima do que você queima). Excesso de calorias(especialmente vindas de açucares simples e gordura), irão fazer com que você ganhe gordura e não massa muscular. Uma dieta hipercalórica não é desculpa para comer tudo o que você pela frente.
14– Falta de Descanso
Isso pode ser difícil de engolir para aqueles que gostam de sair à noite com frequência. Mas lembre-se o que acontece durante uma boa noite de sono: o crescimento e recuperação muscular, o próprio descanso em sí e a criação de hormônios anabólicos como o GH e testosterona. Cerca de 8 horas de sono diárias é o mínimo que você deve ter para maximizar a hipertrofia, se você não consegue dormir tudo isso, os seus ganhos com certeza serão limitados.
15 – Não Saber O Que É Dieta Hipercalórica
A não ser que você seja de fato um hardgainer com um metabolismo extremamente acelerado, você precisará apenas de um pequeno adicional de calorias durante o dia para ganhar massa muscular com qualidade.(Cerca de 500 calorias a mais em cima do que você queima). Excesso de calorias(especialmente vindas de açucares simples e gordura), irão fazer com que você ganhe gordura e não massa muscular. Uma dieta hipercalórica não é desculpa para comer tudo o que você pela frente.
16– Falta de Descanso
Isso pode ser difícil de engolir para aqueles que gostam de sair à noite com frequência. Mas lembre-se o que acontece durante uma boa noite de sono: o crescimento e recuperação muscular, o próprio descanso em sí e a criação de hormônios anabólicos como o GH e testosterona. Cerca de 8 horas de sono diárias é o mínimo que você deve ter para maximizar a hipertrofia, se você não consegue dormir tudo isso, os seus ganhos com certeza serão limitados.
17 – Não Monitorar O Progresso
Muitoas pessoas vão para a academia sem nenhum objetivo específico. Isto acontece frequentemente com pessoas que treinam a mais tempo, elas já estão acostumadas em aparecer na academia dia após dia e fazem um treino sem nenhum nexo, vão fazendo os exercícios que dão na telha, apenas sabendo qual músculo vão treinar no dia.
Quantas pessoas você vê monitorando os progressos de uma maneira que elas saibam se estão tendo resultados ou não ?
Para muitas pessoas ir para academia se tornou parte da vida social. Apesar de ser um hábito muito mais saudável do que ir socializar no boteco da esquina, seria muito mais produtivo se você reservasse alguns minutos para planejar o que vai fazer.
Coloque no papel quais são os seus objetivos e o que você tem que fazer para chegar lá. Os exercícios, repetições, divisão do treino e as cargas, agora é só monitorar os seus resultados. Veja se as cargas estão aumentando semana após semana e tome nota. Desta maneira você consegue saber com precisão se o seu treino está funcionando ou não, caso não, basta mudar o plano e repetir nas semanas seguintes para ver o que acontece. Com certeza é muito melhor do que chegar na academia e fazer qualquer exercício sem saber o que realmente está fazendo efeito ou não.
18 – Se Comparar Com Os Outros
Quando o assunto é fisiculturismo, sempre existirão pessoas maiores, mais fortes e mais definidas do que você. As coisas funcionam assim, independente de qual seja o seu nível de treino. Sempre existirão pessoas melhores que você, e do outro lado da moeda, pessoas que sempre serão piores.
Tentar ser sempre melhor que aquele cara da academia e estar sempre se comparando com outros é se preparar para um desastre. Fazendo isso você nunca ficará satisfeito e nunca ficará feliz com as suas próprias conquistas.
Em vez de se preocupar com o que os outros estão fazendo, foque apenas em melhorar você mesmo. Entre em uma competição com você mesmo, tente sempre vencer o seu último treino. Ao medir os seus resultados, tente sempre ficar maior e mais forte do que antes. Aprecie seus resultados independente de quais sejam os resultados dos outros.
19 – Arrumar Desculpas Para a Falta de Progressos
Quando a maioria das pessoas não conseguem os resultados que procuram ou quando as coisas não vão da maneira planejada, todos procuram algo para culpar e as desculpas começam aparecer. Coisas como:
“Eu não tenho tempo pra treinar…”
“Minha genética é ruim…”
“Não tenho apoio da minha família e amigos…”
“Eu não tenho ninguém para ir treinar comigo…”
Quando as pessoas fazem cagadas geralmente é culpa de alguém ou alguma coisa e nunca delas mesmas. As pessoas nunca consideram que a falta de progresso no treino pode ser culpa delas mesmas.
Eu serei bem honesto com você… Sim, algumas pessoas tem genética boa, tempo livre, suporte da família, ou seja, coisas que podem favorecer o sucesso no ganho de massa muscular. Porém, existem muitas outras pessoas em situações muito piores e que ainda sim conseguem ter resultados fenomenais e construíram um físico denso e sólido, isso porque elas fizeram o melhor com o que tinham e tomaram a responsabilidade pelos seus resultados.
20– Desistir
Algumas pessoas nunca desistem. Elas são determinadas, persistentes e nunca desistem das metas. Outras pessoas desistem no primeiro obstáculo. Você nunca imaginou o porquê disso acontecer ? Existe uma razão…
Pessoas que desistem porque tentaram algo que não funcionou consideram isto como uma falha permanente. Mas tudo o que elas precisam é uma mudança de pensamento.
Não existe fracasso, apenas resultados. Você está no controle. Você tem sucesso ou você ganha mais experiência. Nunca separe seus resultados em fracassos ou vitórias.
Toda vez que você tentar algo novo você terá um resultado diferente. Se não é o resultado que você quer, apenas mude a abordagem e tente algo diferente. Aprenda com as suas experiências e insista até conseguir o resultado desejado.
Pessoas que enxergam seus obstáculos como algo temporário e aprendem com a experiência são as que nunca desistem. Se você aprende com as experiência e nunca desiste, você conseguirá o que quer uma hora ou outra. Fato.
É realmente muito simples. Mas ainda é necessário trabalho duro da sua parte. Você terá que tentar dúzias de abordagens diferentes para treino, dietas, etc… E isso pode levar meses, até mesmo anos. Mas confie em mim, quando você chegar lá, os resultados valerão a pena. Você será o alvo das frases da maioria dos fracos: “Ele tem genética boa”;”Se eu tomasse bomba também conseguiria”,etc…
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