Acompanhando a sequência de artigos que falam dos melhores alimentos para ganho de massa muscular, hoje vamos falar dos carboidratos. Macronutriente tão importante quanto as proteínas para auxiliar na hipertrofia. Pois é o combustível para quem pratica atividades físicas, fornecendo energia para os treinos, mantendo maior força e resistência e auxiliando no transporte de nutrientes para os músculos.
HÁ uma grande importância de priorizar certos tipos de carboidratos, os de baixo índice glicêmico (IG) devem ser consumidos na maior parte do dia, por serem digeridos de forma mais lenta pelo organismo, e com isso fornecendo um fluxo constante de energia ao longo do dia. E os do alto índice glicêmico, devem ser consumidos apenas nos períodos onde ficamos muito tempo sem se alimentar (ao acordar) e também para repor rapidamente a energia gasta, ou seja, após as atividades físicas. Nesse período pós-treino também é muito utilizado suplementos como a dextrose e maltodextrina, que auxiliam muito nessa rápida reposição de energia devido ao pico de insulina, auxiliando também na absorção de outros suplementos que tem como finalidade evitar o catabolismo e consequentemente o aumento de massa muscular, como no caso a Whey Protein, Albumina, Creatina, BCAA e outros aminoácidos.
Bom, agora vamos ao que interessa, os principais alimentos ricos em carboidrato para você incluir em sua dieta.
Carboidratos de Baixo Índice Glicêmico (IG)
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Batata doce (IG) 44 | Lentilha (IG) 38 | Ervilha (IG) 48 |
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Grão-de-bico (IG) 42 | Pão de Centeio (IG) 48 | Feijão Preto (IG) 30 |
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Arroz Integral (IG) 50 | Macarrão Integral (IG) 37 | Espaguete Comum (IG) 41 |
Carboidratos de Alto Índice Glicêmico (IG)
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Batata (IG) 121 | Cenoura (IG) 101 | Arroz Branco (IG) 81 |
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Aveia Comum (IG) 78 | Bananas (IG) 83 | Beterraba (IG) 88 |
Uma observação, apesar da cenoura e a beterraba terem um alto índice glicêmico, sua carga glicêmica é baixa, então podem ser consumidos sem se preocupar na elevação do pico de glicose.
Vou postar em outro Artigo, uma tabela completa de Índice Glicêmico com vários alimentos.
Abraços e bons treinos !!
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