Os melhores alimentos para ganho de massa muscular - 3° Parte: Os Lipídios

Finalizando a terceira parte dos macronutrientes, hoje vamos falar dos lipídios. Também conhecido como gorduras, esse nutriente é formado por biomoléculas orgânicas compostas, que de acordo com sua estrutura, é responsável por determinar a sua classificação, sendo:

Lipídios Simples: Formado por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio, tendo como característica sofrer a reação química de quebra de uma molécula por água (Hidrólise), produzindo os ácidos graxos e álcoois. Dividindo-se em Diglicerídeos, Monoglicerídeos e Triglicerídeos. Exemplo dessa classe de lipídios: Os óleos, ceras e gorduras.

Lipídios Complexos: São formados pelo elemento fósforo (Fosfolipídios), os Esteróides (lipídios formados de quatro anéis de átomos de carbono ligados entre si) são abundantes em todos os seres vivos, mas os mais importantes são os de origem animal, também existem os lipídios que possuem uma ou mais moléculas de açúcar (Glicolipídios) e as vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K. e os terpenos (pigmentos amarelos como o caroteno).

Os lipídios apesar de serem insolúveis na água, são solúveis em solventes orgânicos como a acetona, benzina, éter, álcool e clorofórmio.

Outra classificação que se dá aos lipídios e que mais ouvimos falar quando destinado a nossa alimentação, são as gorduras Saturadas, gorduras Insaturadas (que incluem as gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas) e as gorduras trans.

As gorduras Saturadas são de origem animal, provenientes das carnes vermelhas e brancas, leite e os derivados integrais, como creme de leite, iogurte, requeijão, e manteiga.

Também existem os de origem vegetal como a gordura vegetal hidrogenada, usada nos sorvetes, bolos, tortas, bolachas, etc. A gordura vegetal que sofre um processo de hidrogenação natural ou industrial é conhecida como gordura trans.
 

Tanto as gorduras trans como saturadas aumentam os níveis de colesterol ruim, o LDL, mas apenas as gorduras trans são capazes de diminuir a taxa de colesterol bom, o HDL. E com isso elevar e muito o risco de derrames, infartos e outras doenças coronárias.

As gorduras Poliinsaturadas também conhecidos como ômega-3, estão presentes na gema do ovo, nos peixes como salmão, atum, sardinha, e sementes de gergelim e linhaça, os ômega-6 são encontrados nos óleos vegetais como o de milho, soja e girassol, além de serem encontradas nas margarinas. Esse tipo de gordura reduz tanto o colesterol LDL quanto o colesterol HDL, o que não é muito bom, pois não basta ter apenas baixos níveis de colesterol LDL, é preciso também ter altos níveis de HDL para se proteger de doenças cardiovasculares. Por isso o ideal é manter sempre na dieta, um balanço das gorduras Poliinsaturadas e Monoinsaturadas, evitar a saturadas e retirar de qualquer jeito todos os alimentos que tenham gorduras trans em sua composição.

Gorduras Monoinsaturadas, agora chegamos onde deve ser o foco da sua dieta, esse tipo de gordura reduz em muito os níveis de colesterol LDL, considerado o colesterol ruim, sem baixar o HDL, até pelo contrário, alimentos ricos nesse ácido graxo mono estimulam o aumento dos níveis do bom colesterol (HDL), evitando o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.  Nesse grupo das gorduras monoinsaturadas, a mais presente em nossa dieta é o Azeite de Oliva.

Outros Alimentos que pertencem a essa classe e que devemos incluir em nossa dieta:
Abacate, amendoim, nozes, amêndoas, castanhas, sementes e também na gema do ovo, álias, o ovo que até pouco tempo atrás sempre era visto como o vilão, hoje é visto com bons olhos, além da clara oferecer aminoácidos essenciais, estudos recentes mostram que a gema contém o já citado Ômega-3 e também gorduras mono, o que auxilia no controle do nível de açúcar no sangue, evitando picos de insulina que vão disparar seu apetite.

O ideal é introduzir os lipídios citados acima nas principais refeições do dia (almoço e janta) e antes de dormir, e evitar ingerí-los antes e após os treinos, e ao acordar.
A média recomenda é que 15% da nossa alimentação diária, contenham lipídios.

As “gorduras boas” que demos ênfases nesse artigo, além de evitarem doenças como citado aqui através do controle do colesterol e oxidação da gordura corpórea, também saciam a fome, o que evita você comer mais durante as refeições e ficar beliscando durante o dia.
Ajudam no transporte de oxigênio na respiração, produção de hemoglobina, produção hormonal, no sistema imunológico, e é uma fonte secundária de energia.

Como podem ver, quando iniciei essa série de artigos sobre os macronutrientes, falei que todos são importantes e exercem papéis fundamentais no funcionamento do nosso organismo, seja para emagrecer ou para quem visa hipertrofia, e os lipídios não podiam ser diferentes. Então busquem sempre o equilíbrio em sua dieta.